血管最喜欢的十件事血管最喜欢的十件事

保养血管并非难事，但首先要知道它到底最喜欢哪些生活习惯。中国健康教育中心专家沈雁英、阜外心血管病医院心内科副主任医师杨伟宪告诉你血管最喜欢的十件事。

8：00　称体重、喝杯豆浆

称体重
　　每天早上排尿、排便后的体重数值比较准确。杨伟宪指出，一旦体质指数，即BMI=体重（千克）÷身高（米）的平方超过28就算肥胖，会导致心脏负担增加、心跳加速，对血管壁产生不利影响。

　　肥胖人群往往血脂偏高，会导致脂质沉积，动脉硬化风险升高。因此，要养成每天一早称体重的习惯，早察觉发胖苗头，并及时改善饮食、运动等生活习惯，预防超重和肥胖，保护血管。

喝杯豆浆
　　早餐时喝杯豆浆，不仅美味，还对血管有益。沈雁英说，豆浆是很好的豆类制品，富含身体不可或缺的植物蛋白、大豆异黄酮等。植物蛋白和动物蛋白的区别在于，从肉类等摄入动物蛋白的同时也会摄入脂肪，一旦过量就会造成高血脂、脂质沉着、血管硬化，而植物蛋白不存在这个问题。

　　建议大家适量增加植物蛋白的摄入，物美价廉的豆类就是不错的选择。大豆异黄酮是一种植物雌激素，对延缓衰老、应对更年期、预防动脉硬化、保护心脑非常有益。

　　值得提醒的是，榨豆浆时最好多加几种食材，除了常用的黄豆，还可以加入黑豆、红豆、绿豆、花生、芝麻，既美味又营养。另外，喝豆浆最好别加糖，以免热量超标。

10：30　每坐1小时活动10分钟

　　国际研究发现，久坐是诱发猝死的重要原因之一。杨伟宪指出，久坐会减缓机体新陈代谢速度，一些物质消耗不掉，便会在血管壁沉积下来。久坐者大部分是脑力劳动者，精神高度紧张，容易导致血管长期收缩并由此带来伤害。

　　10：30处于上午工作时间的中段，此时活动10分钟可以放松情绪、减轻久坐的影响。专家提倡，如果可以的话，尽可能每坐1小时，起来活动10分钟，眺望远方、拉伸四肢、散步等舒缓运动均可。

12:00　摄入多彩蔬菜、来块清蒸鱼

摄入多彩蔬菜
　　午餐在一天饮食中的作用非常重要，建议最少吃够5种以上的蔬菜，能强健血管。沈雁英说，中医讲“五色”入“五脏”，分别是红色入心、黑色入肾、白色入肺、黄色入脾、青色入肝。

　　现代营养学认为，不同颜色的蔬菜含有不同的营养成分，且含量不同，摄入蔬菜的种类越多，吸收的营养越全面。蔬菜中含有机体不能合成的维生素C、花青素、膳食纤维等，有利于抗氧化、排出肠道垃圾，保持血管弹性。

来块清蒸鱼
　　“研究发现，鱼肉脂肪含量较少，一般在5%以下，却含有丰富的不饱和脂肪酸，不仅能改善脑细胞、神经系统功能，还能延缓动脉硬化进程，保护血管弹性。”

　　沈雁英说，脂肪少、热量低的鱼肉备受各国医学专家的推崇。一项研究发现，每周吃鱼3次，心脑血管疾病的发病率会下降30%。值得提醒的是，烹调鱼类时最好不要煎烤油炸，清蒸法清淡少油，最能体现鱼肉的优点。

15：00　苹果当下午茶、吃点核桃

苹果当下午茶
　　沈雁英说，富含果胶、果酸、维生素C的苹果常被称作“全科医生”。其中，果胶号称“血管清道夫”，可减少肝脏对胆固醇的吸收、防止脂质沉积、维持血管弹性。

　　苹果还有减肥作用，美国一些肥胖人群甚至将一周中的某一天作为“苹果日”，以求减肥降脂、预防心脑血管疾病。作为全球消费量最大的水果，苹果一年四季都能吃到，且升糖指数不高；中医认为它性平，男女老少皆宜。

吃点核桃
　　沈雁英表示，核桃富含不饱和脂肪酸，对保护血管有益。特别是下午工作疲劳时，吃点核桃可以增添脑力、维护大脑神经功能、缓解疲惫。但核桃含油脂较高，不宜多食，一般一次两三个，一天不要超过7个。

17：30　提前两站下车、远离高油高盐食物

提前两站下车
　　运动能促进机体新陈代谢，不断更新细胞，有助增加血管的粗度和弹性，使小血管的数量增加。临床还发现，一些经常手脚冰凉的女孩注重锻炼后，由于心肺功能得到提高、末梢循环得到改善，症状明显缓解。遗憾的是，很多人把“没时间”当借口不锻炼。

　　沈雁英认为，真想锻炼总有办法，比如少开车，尽量搭乘公共交通工具出行；下班时间比较宽松时，可提前两站下车，步行回家，增加锻炼量。“百练不如一走”，步行是最好的运动。

远离高油高盐食物
　　沈雁英说，胃的排空时间一般为4个小时，因此到下午5点左右，很多人会觉得饿，更可能“饥不择食”，摄入洋快餐、方便面等高油、高盐食物。

　　但高油食物会提高血脂水平，盐摄入过多可造成血压升高，最终加速血管老化，威胁血管健康。晚饭前如果感觉饥饿难耐，最好以苏打饼干、牛奶等暂时充饥，远离高油高盐食物。

19:00　喝碗杂粮粥

　　“晚餐喝碗杂粮粥对保护血管十分有益。”沈雁英说，五谷杂粮中含有较多的膳食纤维、多种维生素和抗氧化物质，比如花青素、类胡萝卜素、β葡聚糖等，利于控制餐后血糖和胆固醇水平，从而预防心脑血管疾病。

　　我国宋代著名诗人陆游活到86岁，他的养生经验就是“我得宛丘平易法，只将食粥致神仙”。喝粥时，搭配木耳、海带、芹菜、香菇等，保健血管效果更佳。

很好，养生有益