高强度间歇训练HIIT锻炼腹肌，三四周看到明显效果！(图文教程)

不挑食の大白 · 发表于 2015-8-11 11:14

百度一下就知道现在被称为“高强度间歇性运动”（high intensity interval training，简称HIIT，非常流行，它是间歇运动的强化版，在短时间内交替完成高强度的无氧运动。

通常，一个HIIT周期可以从4-30分钟不等，这些运动可以促进新陈代谢和脂肪燃烧。一般来说，进行10分钟，就可以有爆汗燃脂的效果。

这里我们针对大部分男生对强健腹肌的渴求，示范这一套通过HIIT锻炼腹肌的动作，让你在三四周里就能看到明显效果。但是因为运动量比较高，需要视每个人的不同情况来调整强度和练习时间长短。

一、锻炼前要进行充分的暖身运动

充分的暖身可以预防在运动中受伤。如果运动后觉得某些部位不舒服，那就表示在运动前对该部位的暖身进行得不够。

1、站姿，双脚分开与肩同宽，双臂向前伸直与地面平行，手掌向外张开，两掌根尽量靠近，掌心向前推，同时吸气。

2、吐气，双手向两侧展开到最大，感觉胸部扩张。步骤1-2重复10-20次为一组，完成2组。

3、站姿，身体向前弯下，双手摸底后再回复站姿。重复10-20下为一组，完成1-3组。

4、身体向前弯，右手摸右脚，尽量摸到小腿下方，然后再换左手摸左脚。各做10-20下位1组，完成3组。

5、坐在稳定的椅子上，双手屈臂握拳置于身体两侧，双膝曲起上抬，直到膝盖靠近胸口再放下。做25-30次为1组，完成5组，每组之间休息2分钟。

若想要增加难度，可以在双脚之间加一个矿泉水瓶（或者其他更重的东西，这个视自己的能力而定），夹的东西越重强度越高。

二、HIIT运动锻炼腹部

每组动作在1分钟内完成，接着休息30秒后立刻进行下一个动作。

HIIT锻炼腹部动作一

1、双脚并拢蹲下，双手抱住膝盖，想象尽量缩小身体。

2、原地跳起，双手双脚尽量张开成大字型。

重复步骤1-2，做1分钟，休息30秒，进入动作二。

HIIT锻炼腹部动作二

1、蹲下，双手放在双腿两侧稍前方，掌心着地。

2、双脚向后跳跃1大步，使得身体成一平板状，手臂弯曲让身体靠近地面而不接触地面，如俯卧撑。

3、双脚跳回步骤1。

4、接着原地向上跳起，双膝向上收，手自然向上摆动。

1分钟内尽量多地重复步骤1-4，休息30秒后进入动作三。

HIIT锻炼腹部动作三

1、仰卧在地，屈膝，双脚踩在地面上，预备。

2、腰腹用力，上半身和双脚同时向上抬起，双手握拳置于两侧。

重复仰卧起坐的动作，但是躺下时上半身不再完全躺回。仰卧起坐时下巴内收，但是双手不要用力抱住后脑勺，避免用力弯折颈部导致受伤。

1分钟内重复完成仰卧起坐，休息30秒后进入动作四。

HIIT锻炼腹部动作四

1、取一稳固的高度大概接近膝盖的凳子，右脚先踩到凳子上，然后左脚再踩上。

2，右脚先从凳子上下来，然后再下左脚。

1分钟内尽量重复步骤1-2，休息30秒进入动作五。

HIIT锻炼腹部动作五

站姿双脚并拢，双手向左右张开约和肩膀同高，掌心朝前。

原地跳起时，双脚同时向两侧张开，双手在头顶拍手。

1分钟内尽量重复。

若体力允许，可稍作休息，再将五个动作重复一遍。