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11月18日 星期五
农历 十月十九

你知道么？肌肉是你身上的长寿开关！因为丰富的肌肉群不仅能保护骨骼，还能降低早亡风险。送你一份18-80岁都适用的“增肌指南”，带你重塑肌肉，走向长寿。
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NO.1 肌肉带来的6大好处
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1、避免肥胖。1公斤肌肉可消耗75-110卡路里热量，而1公斤脂肪只能消耗4-10卡路里热量。

2、减缓腰酸背痛。久坐不动、低头看手机、斜靠床上休息等动作会伤害颈椎和腰椎，增加肌肉力量会给骨骼提供保护和支撑。

3、降低糖尿病风险。肌肉质量与体重比例每增加10%，胰岛素抵抗就会降低11%，从而降低患糖尿病风险。

4、预防骨质疏松。适度肌肉训练会不断刺激人体骨骼，使机体做出反应，加强骨密度以适应长期锻炼。

5、延年益寿。美国研究发现，拥有较多肌肉的老人早亡风险低，增加肌肉可预防代谢类疾病。有意识地锻炼肌肉，还能提高行动能力，防止摔跤。
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NO.2 肌肉好坏，写在身体上（一）
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1、身体懒散的人--腿筋紧绷：习惯松松垮垮趴在桌子上，表明大腿后侧的肌肉紧绷。坐着时会将坐骨向前或向下牵扯，使脊柱拱起。建议：可坐在床上，两腿前伸，上身俯向两腿，拉伸腿筋。

2、头部前倾的人--颈部肌肉紧张：睡觉时枕头过高、姿势不良都会导致此问题。建议：常练习点头、收下巴，有助改善这一状况。

3、高低肩的人--肩部肌肉不均衡：每天用单侧肩背重物，会导致此问题。建议：通过拉伸和耸肩等方式改善，肌肉紧张的一侧拉伸的时间也要长一些。

4、驼背的人--胸部肌肉弱：每日伏案工作会使人驼背，如胸部肌肉弱，会加重驼背现象。建议：通过做俯卧撑等方式来锻炼胸部肌肉。
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NO.3 肌肉好坏，写在身体上（二）
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5、小腹突出的人--背阔肌紧张：背阔肌紧绷，导致身体蜷缩，内脏前凸，出现下腹凸出的体态。建议：简单拉伸后背肌肉，会有明显改善。

6、有啤酒肚的人--核心机头弱：若减少了高热量食品的摄入，并坚持拉伸后背肌肉，腹部依然凸出，表明核心肌肉和下背部肌肉弱。建议：交替进行腹部锻炼和下背部锻炼。

7、屁股下垂的人--双脚无力：脚无力，则足弓支撑不够，身体重量压向双脚，导致屁股下垂。建议：练习普拉提，增强脚部和腿部力量。

8、一只脚外撇的人--臀部紧张：感觉自己已经笔直站立，但一只脚还是外撇，可能是臀部肌肉比较紧导致的。建议：通过侧卧抬腿等锻炼大腿肌肉的方式改善。
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NO.4 不同人群的增肌计划
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1、青年人：18岁后练肌肉

肌肉训练一般为无氧运动，运动负荷和强度很大，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。

2、中年人：重在腰腹部

40岁左右的人必须要锻炼肌肉，否则身体状况会以加速度态势下滑。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别进行锻炼，并将腰腹部作为重点对象。可通过仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢肌肉；通过负重深蹲等动作，可以练习下肢肌肉群。

3、老年人：练四肢

老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。
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NO.5 配合饮食和作息
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专家提示：运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导，配合饮食和作息增肌。

1、饮食：多吃蛋白质

可多吃牛肉、蛋、禽类等，同时保证碳水化合物的摄取，运动前吃些巧克力，喝点含糖饮料。美国一项研究证明，每天吃一个苹果可以健美身材，防止肌肉松弛。

此外，美国营养师总结出可增加肌肉的4种素食：坚果、豆豉/豆腐、藜麦、种子类食物（芝麻、南瓜子、葵花籽等）。

2、睡眠：睡够7-9小时

深睡眠阶段，全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复。建议承认每晚睡够7-9小时。如睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。

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