正名！脂肪吃少了容易早亡 近年来，慢病的高发让很多人对脂肪敬而远之。 然而，最新发表在权威医学杂志《柳叶刀》上的两篇文章显示，脂肪摄入最多的人群（脂肪摄入占膳食总热量的35%），死亡率比脂肪摄入较少的人（脂肪摄入占总热量的10%）低23%。各种心血管疾病的发病率基本相当，甚至脂肪摄入较多的人群中风的几率更小。看来，真的要给脂肪正名了，大可不必谈脂肪色变。
受访专家：上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师 唐墨莲 脂肪吃太多伤肠道 权威科学期刊《Gut》(《肠道》)上发表我国科学家青岛大学李铎团队的一项研究称，在热量水平完全一致的情况下，脂肪供能比40%、碳水化合物供能比46%、蛋白质供能比14%（目前中国很多富裕家庭的日常生活状态），会增加肠道有害菌群，减少有益菌群。
摄入脂肪有个长寿“剂量”如何趋利避害，发挥脂肪的健康益处，同时控制它的负面影响呢？
营养专家的建议是：
膳食总能量的20%~30%由脂肪提供。
动物性食物饱和脂肪酸含量高，其提供的热量不应超过总热量的10%。
我国大部分居民目前的饮食，还需要略清淡少油一点。炒菜油不宜过多，吃坚果要控制数量，做鱼、肉不能经常用油炸油煎。
脂肪细胞可以不断地贮存脂肪，至今未发现其吸收脂肪的上限，所以人体会因不断地摄入过多的能量而不断地积累脂肪，从而导致肥胖。
因此，日常膳食脂肪摄入应控制在合理范围内，过多或过少都不利于健康。
这份脂肪黑白灰名单请收藏 脂肪可以分为不饱和脂肪、饱和脂肪和反式脂肪。
不饱和脂肪作用于我们的大脑、神经系统、免疫系统、心血管系统、皮肤，是人体必不可缺的元素。而饱和脂肪少吃无害，人体可以代谢利用。多吃会有高血、脂肥胖等风险，最后无反式脂肪论再少都有害，人体很难代谢，甚至终身不能代谢。
（图片制作：陈韵洁）
请这样聪明吃脂肪 1. 烹调油
爸妈都会推荐橄榄油炒菜，其实真的不用迷信橄榄油，换不同的油吃可以让身体吸收更多优质脂肪。
至于油的用量，《中国居民膳食指南》建议，中国居民每人每日烹调油用量最好不要超过 25g，相当于汤勺两三勺油。
2、肉类
根据我国国情，中国居民膳食指南推荐平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克（大概1-2巴掌大的肉）。
肉类主要分为红肉和白肉，通常把牛肉、羊肉和猪肉等叫做红肉，鱼肉、虾肉、禽肉（鸡鸭鹅）叫做白肉。果果推荐大家多吃白肉少吃红肉，因为白肉的蛋白含量较高，脂肪含量相对较低。
按照优先级，果果减肥推荐的肉类是：烹调方式优先级：蒸煮>清炒>煎炸
在食用肉类食物时一定要注意，要去掉那些脂肪含量高的部分。比如鸡鸭肉要把皮去掉，因为皮下附着大量的脂肪，热量很高；猪肉牛羊肉等则要把肥肉剔掉，肥肉就是脂肪。
3、坚果
坚果中富含优质的不饱和脂肪酸，可以被身体吸收利用，但是也要适量，我们一般推荐吃一次吃 30 g 就够了。大概是 3、4 个大核桃或者手心能抓下的一小把花生。
尽量保持原汁原味，更有利于控糖，能蒸、煮就不要炒、炖。要记住，加工程序越少的菜肴，它们的热量也就越低。
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发表于 2021-10-28 21:42
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