根据《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》（以下简称为《膳食宝塔》）建议，居民应做到主食粗细搭配，副食荤素搭配。既要有碳水化合物的摄入，也要补充肉蛋奶等蛋白质，同时蔬菜水果不能落下，还要注意多饮水，那具体应该怎么做呢？8条攻略赶紧收藏！
1、合理安排餐次
合理的餐次安排非常重要。
用餐时间应尽量固定，这样利于养成良好的生活习惯，很多老年人，尤其是独居老人，往往嫌麻烦，饥一顿饱一顿，长期如此不利于健康。
最少保证三餐，尽量按照早、中、晚餐2:2:1的热量分配方式；三餐之外，上午或下午可以有个小加餐，如水果、酸奶或坚果等。
2、主食粗细搭配
主食是膳食中主要的能量来源，谷类食物是碳水化合物的主要来源，其他淀粉类食物如土豆、山药、芋头、粉条、凉粉等所含的碳水化合物也较多。
适当用粗杂粮，如玉米面、荞麦、燕麦等代替部分米面，由于它们体积大，饱腹感强，可能对控制血糖、血压和血脂有利。但不建议完全用粗粮，以免造成腹胀、腹泻等不适症状。同时，选择粗粮时尽量采用粗粮细做或粗细粮混合的方法。
此外，粗粮和杂豆的蛋白质生物学效价略低，且嘌呤含量略高。因此慢性肾脏功能损伤，或伴有高尿酸血症者，应少吃粗粮杂豆，避免加重肾脏损害和升高尿酸水平。
3、适量选择肉蛋奶
很多老人担心血脂高，不敢吃肉喝奶。肉蛋奶等蛋白质摄入不足，可能会导致肌少症，出现肌肉减少、肌力衰退和活动能力下降等现象。
牛奶及奶制品含有较多的钙和维生素B2，最好每日选用250-500ml。对于乳糖不耐受的老年人，可多选择舒化奶、酸奶或奶酪等发酵乳制品。
大豆及豆制品中含有较多的优质蛋白及植物营养物质，补充优质蛋白的同时不易引起高脂血症及冠心病等心血管疾病，但大豆较不易于咀嚼及消化，因而老年人可多选用豆腐。深加工的豆制品含有较多的油和盐，在选择时应加以注意。
出于对心血管系统健康及易于咀嚼等因素的考虑，老年人首选的肉类为鱼类和禽类等白色肉类，但考虑到红肉及内脏中含有更多的铁质，可以每周吃2至3次。
此外，老年人可以每天吃一个鸡蛋。
4、蔬果不可少
蔬菜选择上，一方面要够量，建议每天一斤左右；另一方面，种类不要过于单一，可以任意食用常见的叶类、茎类、瓜类蔬菜。同时，可适量选用含粗纤维多的蔬菜，但不宜过多，摄入过多可能导致咀嚼困难和引起腹部不适。
建议每天食用四两左右的水果。种类不讲求复杂，简单方便为宜；在吃的时机上，建议两餐之间食用。如果老年人患有糖尿病等疾病，则需根据血糖情况，酌情选择。
5、坚果不宜多吃
花生、核桃等硬果类含有丰富的营养物质（15粒花生米或30粒瓜子及2个核桃约相当于10g油脂），但老年人不宜吃太多，一小捧正好。
如果吃了坚果，那么炒菜倒油的时候，手就得收一收，少放点油。
6、少油少盐
根据《膳食宝塔》，成年人每天食盐控制在6g以内。对于伴有高血压、高脂血症和糖尿病的老年人，尤其需要注意控制盐的摄入。同时，不仅是食盐，其他的高盐食物，如咸菜、酱豆腐等，也应控制摄入量。
动物油中含有较高的饱和脂肪酸，吃着香但不健康，因此协和医生建议使用植物油替代动物油。但植物油也不是摄入的越多越好，《膳食宝塔》推荐每人每天摄入25-30g左右（约2~3勺），老年人更应严格控制用量。
7、多饮水、少喝酒
保证充足的饮水量很有必要。很多老年人担心小便多，不爱喝水，但饮水量不足容易引起便秘。为避免起夜等不方便，老年人可以尽量避免晚上或睡前大量饮水。
老年人最好不饮酒或少饮为好。酒精热量高，长期饮用容易引起高脂血症等问题。
8、饭菜松软清淡为佳
老年人的咀嚼和消化功能相比成年人较差，因此饭菜整体上宜煮软、煮烂一些。可根据需要把肉类食物加工成丝或肉饼，吃鱼时宜选取刺少的品种和部位，蔬菜可选用嫩叶、切小块。
烹调方式最好多采用不用油且温度较低的烹调方法，如焖、炖、蒸、煮、氽、拌等方式，少用煎、炸、烟熏或明火烧烤等烹调方法。
此外，要尽可能选用新鲜食材作为原料，少食用腌制食品，如咸菜、咸鱼，少食用含防腐剂的肉类食品，如腊肠、腊肉、火腿肠、午餐肉等。
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发表于 2022-1-18 10:44
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