北京老年医院健康管理中心主任 马毅
“我好累啊……”经常听到女性抱怨身体很累很疲惫,压力大、月经量多、消耗多,都是导致疲劳的因素,再加上夏季出汗多,脱水多,身体更易感疲乏。身体长期处于疲劳状态,很容易出现月经紊乱、抵抗力下降等,最好尽早干预。
明确四种疲劳类型
体力疲劳:人在进行重体力劳动、大运动量锻炼时,由于时间过长,肌肉过度紧张,生物能源消耗过多,会使身体产生疲劳感。表现为全身或局部酸、软、痛和疲乏无力。
脑力疲劳:长时间进行复杂的脑力劳动,血液里的葡萄糖、多种氨基酸消耗量过大,引起脑的血流和氧气供应不足,脑细胞的兴奋、抑制失去平衡,生理功能低下,就会产生疲劳感。
心理疲劳:此型疲劳本质上也属于脑力疲劳,但它有较浓厚的心理精神因素和感情色彩,往往使人的精神活动处于一种混乱不安宁的状态。当受压抑的感情冲突未能得到宣泄时,就会在肉体上出现疲劳症状。
病理疲劳:病毒感染可导致人体疲劳。贫血、糖尿病、类风湿和甲状腺疾病等也会让人体产生病理性疲劳,其显著特点是持续疲乏,且不易恢复。
有针对地自我调节
针对不同原因进行自我调节,可以有效的改善身体的疲劳。
肌肉放松:放松是促进体力恢复的一种良好方法。体力劳动或体育锻炼后,可进行放松性慢跑,或轻轻拍打易疲劳的部位。同时可以配合按摩,按摩部位以四肢关节、肌肉及腰背部为主,重点按摩负荷最大的部位。按摩应以揉捏为主,由轻到重,最后以轻推、抖动结束。
增加休息:大脑疲劳需要调整和恢复,可以闭目养神、打盹、睡眠等“消极”方式;或通过听音乐、娱乐等转移用脑区域的休息方式等。或者做深呼吸。深呼吸可以减慢心跳的速度,减少神经张力,降低血压。每天做10~15次深呼吸练习。另外,任何时候,当你感觉紧张或压力很大时,就做深呼吸,让空气充满你的胸部和腹部,然后再慢慢地呼出。
选择补充剂:脑力疲劳仅靠休息是不够的,可以在医生指导下,科学的选择补充剂,补充身体的需要,提高抗疲劳能力。
饮食调整:尽量做到饮食多样化,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪三大能量物质。饮食中的维生素C具有抗疲劳的功效,像猕猴桃,柑橘类水果,红色水果,色彩鲜艳的蔬菜都含有大量的维生素C。
目前,我国有30%左右的女性为缺铁性贫血,一方面是因为女性的生理原因,另外一方面则是因为女性为保持身材,不愿意吃红肉,从而导致缺铁。铁的最好来源是动物肝脏、红肉等,这些食品应该适当吃一些。
豆制品、乳制品富含蛋白质和钙等物质,对强健骨骼、改善睡眠,提高休息质量,调节身体机能都非常重要,尤其女性经常食用非常有益。
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