资深“跑者”给初跑者的9条建议

公子九思

天气逐渐回暖，跑步的人越来越多。但是，你真的会跑步吗？你知道如何避免膝盖伤害吗？跑步减肥如何最有效？什么样的人不适合跑步？……资深“跑者”给初跑者的9条建议。

    跑之前，热身运动不可缺

    1、所有运动都需要做准备活动，跑前轻压腿、下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态；

    2、如果一开始走几步，然后快走、小跑，最后正式开跑，也能有效热身；

    3、跑步后同样需做伸展动作来放松。

    女性跑步注意事项

    1、首先需要靠谱的运动内衣，不好的bra会擦伤皮肤，无法提供有效的支撑和稳固；

    2、生理期最好别跑步；

    3、增加力量和交叉训练能够减小对女性膝关节的损伤；

    4、减脂瘦身的女生要注意营养均衡，大量运动后补充适量碳水化合物和蛋白质会让身体更快更好恢复。

    这些人，别快跑！

    1、心脏有疾病者

    2、病毒性感冒、腹泻等患者

    3、高血压、糖尿病患者

    4、没有运动基础的人

    5、幼童

    6、50岁以上的年长者

    这些情况，不能跑！

    1、雨天：下雨天路滑，视野模糊，容易发生摔倒等意外，此时最好不要外出跑步。

    2、高温：气温在27℃以上，湿度在70%以上时，不要外出跑步，否则会加重身体负担。

    3、空气差：在空气质量为良或者轻度污染的层级，可以跑步；中度污染及以上时就应该减少或者限制体育运动。而带着口罩锻炼，不仅对呼吸系统不好，运动时也会不舒服。

    这样跑，更减肥

    1、除了加班，不少人吃过晚饭后就坐在沙发上看电视或者玩电脑。晚饭后，慢跑或散步能规避肥胖的潜在风险。

    2、如果晚饭少吃些，结合适量运动，减肥效果更好。

    3、跑步期间，配合做一些力量训练，增加肌肉含量，更利于减肥。

    初跑者，切记“欲速则不达”

    1、初次跑步的人，在跑步前应该先做心肺体检和心电负荷试验，可以帮助诊断是否患有隐匿性心脏病。

    2、了解最大心率和靶心率，初跑者首次长跑以30分钟为宜，最好不要超过1小时；

    3、要循序渐进。跑步前准备活动要充分，运动结束后要进行整理运动。如果运动过程中出现脸色发白、头昏眼花等症状，应该立即停止运动。

    空腹长跑，伤身！

    1、不吃早饭就锻炼，危害很大。尤其是有糖尿病的老年人，空腹运动容易导致低血糖，持续性严重低血糖将导致不可逆性脑损害，甚至死亡。

    2、晨起运动前，可以先喝牛奶、豆浆或者是易消化的食物，但不要吃得过饱，以不感到饥饿为原则。

    3、运动过程中，还需补充含矿物质的饮料。

    这样跑，不伤膝！

    1、选择合适的运动鞋，要合脚、软底，最好换上专门的带缓冲气垫的跑鞋；

    2、跑步鞋不能一穿一两年，经常更换有利于纠正跑步姿势；

    3、脚落地时，膝关节应该略弯曲；

    4、跑步机机底比较硬，对膝关节冲击很大，因此关节不好的人要少用跑步机。

    流汗少也要多喝水

    1、虽然锻炼时男性出汗比女性多，但不意味着女性体内失水少，因此，女性更要注意补水；

    2、冬天跑步出汗少，出汗情况容易被忽略，容易脱水，所以跑步后要及时喝水；

    3、运动中不要喝过于冰冷的水，冰冷的水会扰乱身体的运动状态，也不利于肠胃。