有权威营养学家详细分析了鸡蛋的营养,并列出“鸡蛋吃法排行榜”,告诉你,要想吸收最多的蛋白质、对心脏有益、补充维生素,选择哪种鸡蛋做法才最好。 首先,我们来看看鸡蛋中营养成分的分布: 吃鸡蛋,无外乎蛋清、蛋黄两个部分。有人认为蛋黄有营养,弃蛋清只吃蛋黄;有人却害怕长胖,只吃蛋清而扔掉蛋黄。那么问题来了,蛋黄和蛋清,到底哪个更有营养呢? 其实,蛋清和蛋黄各有优势,但营养成分大不同。 蛋清中除了90%的水分之外,剩下10%主要是蛋白质。可别小看这10%的蛋白质,鸡蛋中的蛋白质主要都包含其中,鸡蛋的蛋白质仅次于母乳,在人体中利用率很高,是食物中最优质的蛋白质之一,这也是很多健身教练偏爱蛋清的原因。 跟蛋清比起来,蛋黄的营养成分就复杂得多。 鸡蛋中的脂肪全部集中在蛋黄里,但大多是对人体有利的脂肪酸类型,而且含有橄榄油中的主要成分 ——油酸,对预防心脏病有益。此外,维生素 A、D、E、K,磷、铁等矿物质也大多在蛋黄中,尽管铁的吸收率比较低,但对于不能吃肉的婴儿来说,就显得至关重要。同时,蛋黄中还有一种非常重要的物质——卵磷脂,对大脑发育格外关键,还有降低胆固醇的作用。蛋黄的颜色更蕴藏着丰富的营养密码:有预防嘴角开裂的核黄素,还有能保护眼睛的叶黄素和玉米黄素。而往往蛋黄颜色越深,这类维生素含量就越高。 有人害怕蛋黄中的胆固醇,其实这是非常错误的。人体内如果血清胆固醇太低,会造成免疫力低下,血管的强度也会受到影响,同样不利于心脑血管健康。因此,健康人一天吃一两个蛋黄是非常健康的;对于血脂已经偏高的人,每天吃半个蛋黄比较合适。 接下来,我们来看鸡蛋吃法的三类排行: 在各种食物里,鸡蛋的吃法几乎是最多种多样的。致力于烹饪与营养研究的中国农业大学食品学院副教授范志红根据各种研究与实验数据,帮我们列出了3类鸡蛋吃法排行榜, “有益心脏排行榜”: 第一名:带壳水煮蛋。不加一滴油、烹调温度不高、蛋黄中的胆固醇也没接触氧气(胆固醇一旦被氧化,就会成为最严重的心血管健康威胁之一),因此是对心脏最有益的吃法。 第二名:水煮荷包蛋。 第三名:蛋花汤和蒸蛋。 第四名:煎荷包蛋。 第五名:摊鸡蛋。是指用少量的油,小火煎成的蛋饼,因此蛋黄中的胆固醇氧化不多。 第六名:炒鸡蛋。鸡蛋打散后再炒,蛋黄中的胆固醇和空气接触较充分,氧化较多。鸡蛋比较吸油,用油量也较大。 “蛋白质最好消化排行榜”: 第一名:带壳水煮蛋。有研究显示,水煮蛋的蛋白质消化率高达99.7%,几乎能全部被人体吸收利用。 第二名:煎荷包蛋和摊鸡蛋。这两种做法的蛋白质消化率为98% 第三名:炒鸡蛋。蛋白质消化率为97% 第四名:蒸鸡蛋。蛋白质消化率92.5% 第五名:生鸡蛋。蛋白质消化率仅为30%—50% “维生素保存排行榜”: 第一名:带壳水煮蛋。加热温度低,营养全面保留。 第二名:蒸蛋。加热温度较低,核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失少。 第三名:水煮荷包蛋。加热温度较低,水溶性维生素有少许损失。 第四名:煎荷包蛋。加热温度高,维生素A、D、E、K等脂溶性维生素和水溶性维生素都有损失。 第五名:摊鸡蛋。加热温度高,所有维生素都有损失。 第六名:炒鸡蛋。加热温度高,维生素损失较多。 排行结果:不管在哪个榜单里,“带壳水煮蛋”这种做法都排名第一。 但是作为吃货的我们,如果为那多一丁点的营养而要放弃更多味蕾上的享受,那多少会有些不情愿。传统式的水煮鸡蛋,没有味蕾上的刺激,而且 粉团状的蛋黄吃起来容易呛喉。难道非要在营养和口感间做一个选择吗? 揭秘生猛、有趣又营养的藏式吃法 在四川西部的甘孜藏族自治州有沸泉的地方,流行着一种美食,名为“豆花鸡蛋”,以康定情歌(木格措)风景区的最为知名(以下简称康定木格措)。 记者来到康定木格措,在游玩了木格措圣湖、金沙滩、杜鹃峡之后终于来到了 药池沸泉 (属康定木格措的六大景点之一),不少游客正坐在长椅上,边泡脚边吃着“豆花鸡蛋”。
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