麻辣微读微健康1204

不挑食の大白

12月4日 星期五
农历 十月廿三

面常擦，容颜光泽，精神焕发；背常暖，肺功强盛，寒咳不犯。 亲爱的读者，周末愉快！

进入冬季，很多人早晨已经离不开温暖的被窝，但不少“晨跑族”成员依然选择在清晨锻炼。但很多人不知道，市区空气的主要污染物浓度呈现一个“晨峰午谷”的变化规律，即早晨空气污染相对较重，午后相对较轻，因此冬季晨跑不健康。而夜跑太冷、不安全还影响睡眠，那究竟什么时间跑步最合适呢？
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NO.1 晨跑为何不健康？
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1、空气质量不好。

太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，不利于进行有氧运动。且夜间容易形成逆温层，使空气中污染物不易扩散，处于逆温层中的烟、尘、雾等不能穿过逆温层，只能在其下面积聚或扩散。一天之中，6-8点间空气污染最为严重，而13-16点间空气污染相对较轻。

2、一起床就剧烈运动不利于健康。

刚起床时，大脑神经还没完全活跃过来，所以做剧烈运动不利于大脑健康。有许多人认为跑步过后人就会精神百倍，其实这也是在跑步过程中，大脑神经逐渐活跃过来而已，跑不跑都是一样的，认为晨跑后比不跑更精神一点只是心理作用。
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NO.2 13:30运动最健康
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如果非要选个时间，那就选在13:30。因为此时的空气质量较好，而且冬季此时的室外温度较高，体力也较充沛，比较容易进入运动状态。

不仅如此，这个数字拆开来看基本代表了运动方案的核心，很有运动意义。
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NO.3 “1”代表“饭后1小时”
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如果我们饭后立即运动，会使肠胃的消化过程受阻，导致肠胃疼痛。久而久之，这种不良的生活习惯，容易引起更多的肠胃疾病，如胃病、阑尾炎等。

因此最好在饭后1小时左右再运动，但不能立即开始剧烈运动，可以先从快走、慢跑开始，等到身体适应后，再加大运动量。运动前尽量吃容易消化的食物，以减少肠胃的负担。
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NO.4 “3”代表“每周3次”
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运动需要循序渐进，刚开始运动强度要小一些，等身体适应后，再慢慢提升强度和运动量。

每周最好锻炼3次以上，尽量长期坚持。
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NO.5 “30”代表“每次30分钟”
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每次运动的时间在30-60分钟比较合适，最好能够一次完成。如果时间不允许也可采取每次10分钟以上，每天累计30分钟以上的方式进行。
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NO.6 冬季跑步注意四防
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一、防感冒

1、冬季气温比人体温度低很多，若运动前后脱衣，冷空气会刺激肺、支气管以及脾胃，引发疾病；2、出汗后，要及时擦干；3、锻炼后，如果内衣潮湿，应尽快换上干燥衣物。

二、防冷空气

吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入体内。

三、防急停

运动后不要急于休息，可进行压腿、踢腿、单腿跳和高抬腿练习，能发展下肢力量和提高耐力。

四、防雾霾

冬季早晨常有浓雾重霾，晨练时空气中的有害物质难免会吸入肺内，容易引起胸闷、呼吸困难，严重时鼻炎、肺炎、气管炎，甚至心血管疾病都有可能发生。因此，最好等太阳出来后再进行锻炼。

但如果当天的PM2.5超过100，应该果断放弃外出，呆在室内为好。

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