【环保健】|15个简单的办公室健康小运动

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长时间在办公室坐着，会产生很多健康问题。这里有一些可以在办公室做的小运动，帮你放松身体，保持健康。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/640?wx_fmt=png方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDa8cCfRNWToCbWOcsiaRVwxzrw5ns8ow3V1xvHkG1BwZKAp3ZdSiaFtrTQ/640?wx_fmt=jpeg①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaibE1LXGTlMhvic8PX68dPibpeYdbzUySpeakoaJAbXJEwBDmDT7oU0xAg/640?wx_fmt=jpeg②、保持①的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。小建议：闭上眼睛更容易放松噢！
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/640?wx_fmt=png方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDabItz28kPXicCibWv9VxOS4JxUK9ejNjEoicOIlLnjyiabVwqliaE0vf5w7w/640?wx_fmt=jpeg①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaCn8BUz9uMLwbgnTskgIkEKEWOU9RyjHnwoGicerKVC3ST2ibrXSl8tTw/640?wx_fmt=jpeg②、保持①的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/640?wx_fmt=png方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/640?wx_fmt=pnghttp://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaNFLj8ia7twSZJttf8lIklnL4eYK3ibkGvOyRvTzsCbW2e110b5aLPoqA/640?wx_fmt=jpeg①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDa0zPqkOqz4xJ1DmicicSpcnvK8nTSvPVXjKNoROX62lPmepf1xC64ARWg/0?②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法四：左右各10秒，做三次——锻炼支撑膝盖的肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaYrFnCHN2QCUgUTeDfg0GuHYReEesHmO9h8IDDpghvicOvYWQPz7yiabQ/0?①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。然后，力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaP3gURichibcnT4TMWh7S3MhXWUiacIdgdu5RSmtBicKYsYhsQ0QFc3JGHA/0?②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaJIqTEibJYODvXPvjRUDcMujqWXwyiakkUlsfp0jucSgzEF2nuh24vl8g/0?①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDafGicgkvib2BBvJuvHr6C5MViaicd6c8P6bIbnptWE82Fvko5sjHibXic211A/0?②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。小建议：手肘不要弯曲。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法六：左右各10秒，做三次——收紧手腕的松弛肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaDficS7UFTnX0Pt6ibCMLQzd0SyKia8TgQS4CMqXTzVDPX992hgfyeiaKCw/0?①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaKXlj8Z4KkIggOblNIr0M6hS5uicEdvskqFhcq6pB3ODyuMXI57HfXNQ/0?②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法七：跷腿，用手肘按膝盖，左右各40秒，做两次——收紧腹部肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaeal1Pa5zmnO5LpweEQkOmst557zniciaer8RWzOT6hT1VxfJ7oeab6Ww/0?①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDagMK2AdvmjwpdOxCZD3pmkv5zzePHrdicj0ibPyQm22UOUCKiaDLsWxTcA/0?②在①的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。小建议：先收腹再跷腿是关键。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法八：10秒，做三次——坐着锻炼腹肌http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaAQPzvwyxeUT13U43mRLOXZcMZpTIJCM5Rn7sttiahKpyH9S0mUORLpg/0?①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下颚。保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaxBScHiaqeu2DEia9BphCibLc1bibciaaLWqMnZo8MPZBXN4dLPyq4AYPUcg/0?②在①的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。小建议：背部和腰不要往后仰。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法九：左右各15秒，做两次——站着拉伸大腿肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaywj8wKCo8w2kR6ZMPI1h4png3SQsFCZQ1wPHnXM2XexdJBhtKFNl9g/0?①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着车门(或者墙壁、椅子等)站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaH1icLR5lkaoyKR4PzJXTtwjMlvEKXuQBNzZz82zgTMVUcwlFI5YicOjg/0?②在①的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。
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http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法十一：左右拉伸肌肉各15秒+前后拉伸肌肉各15秒——工作空闲时间的放松方法http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDagQpdiaZsjkoK1uGWrHzLLU5JIqemDJbFPWOghATD0ia4GPMjEKUAg1nw/0?①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaywj8wKCo8w2kR6ZMPI1h4png3SQsFCZQ1wPHnXM2XexdJBhtKFNl9g/0?②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法十二：石头、布拳运动30秒+石头、布拳绕肩一周15秒做两次——缓解肩膀的紧缩http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaJib8uEPvTbEImblTnLr0ITRBnglZ9SWV2aqlrYaOaJkqibhsicicVNQHicw/0?①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDa6Bl3HqHNuVPsfiafLa3M0WDeED13mS2icGarbGK7CQHVsPRBQNYbNJyg/0?②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。小建议：手掌要保持向上的状态。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法十三：合并膝盖15秒+按着靠垫10秒做三次——轻松收紧大腿内侧肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDasxT4rWOTdoEFrF9ibUmKQwNaYLqm2m5v89bUtIBuRnRoichFnFnR44pg/0?①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDalJg81NaPOZlicboxylUd07libuZ2OhClAcb4PXicGmFVV4Xzght5qQKTg/0?②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。小建议：脚的内侧要完全紧贴。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法十四：前后左右各10秒，合计40秒——适合锻炼大腿主要肌肉http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDahQCV3200sD9hIxnnKJshXwhLuNWNApvbLHibl4RibJ3kI3rFTllJq6UQ/0?①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaBSUbnibTl2G1qaq9PK2C0IgMJP891sp7NGC3gpdUnsmkIu5kwFWT5pQ/0?②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。
http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaLLmJPFg4PP52ia8sRRWicibG5YK8EjW5KRUsj3o804kFGQxO1iaKgmh5Tw/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDacQ9N1B6g7bWScQiaPJJslAic0AXheeAAkY2icib4Jzf3Kz0hmJxhpny9Qg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaIAliaHX0OV0CJpn6l8vg7Ijpm3ffYpejNDDCLIEf820PLpCiao06S7XA/0?方法十五：左右各15秒，做三次——扭转身体消除疲劳http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDadrHvppRv9v0JNpLH2hNGHaYRpoiarTwQVtjyj7GYgOgiaqmWAKZo1qbQ/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaiaUTDxKtD92svXMUCOmPswichjTPS7h0CQ9ibgTUyQ46PbhH2aeurknyg/0?http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDagw0LcqNVM8uFhCgrSfhG34yVmQ20mCia5JZFHIdw15pBr35OiausuViaQ/0?①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。http://mmbiz.qpic.cn/mmbiz/AYES71Il8yf8r6KXhwcu8h25HiaalkqDaU0JDgt2go8kNuFZRQKz07gpDBNBwX4m8YScYbh17vvpGuHlCyBsuFA/640?wx_fmt=jpeg②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。小建议：双腿要尽量地打开。