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麻辣微读微健康0324

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发表于 2017-3-24 11:43 | 显示全部楼层 |阅读模式
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3月24日 星期五
农历 二月廿七

经过漫长的冬季,身体处在“休眠期”,各大器官功能都处在较低水平。所以春天多参加户外运动,能帮助增加肺活量、提升肌肉和心肺耐力,增强体质。
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NO.1 走步
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走步是最安全、最简便、最经济的有氧代谢运动。

>>体质较好的人群

中老年人和年轻人适合快步走,时速在5-6公里,每分钟约行走120步左右,坚持快走锻炼能提高人体的心肺机能,降低体脂率,减少心脑血管疾病、糖尿病、高血压等慢性病发生的几率。

>>体质较弱的老年人

选择缓步散步,每分钟约80步、时速2-3公里,可帮助稳定情绪,消除疲劳,亦有健胃助消化的作用。

走步不拘形式,应根据个人体力决定速度快慢和时间长短,运动负荷大小要顺其自然,应以劳而不倦、见微汗为度。
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NO.2 骑行
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骑自行车被称为“黄金有氧运动”,能够增强心肺功能,人体主要的大肌肉群都会参与工作,减肥、让身材匀称。户外骑行最好结伴而行,相互照顾。

>>防慢病

对于预防心脏病、高血压、糖尿病等慢性病发生有明显作用。

>>减压力

骑自行车,可帮助户外运动者释放心理压力。

>>控制运动量

以日常健身为目的的骑自行车运动,心率控制在无氧阈心率水平以下,可以用170-年龄来控制运动强度,每次运动时间为20-40分钟左右,如果运动强度低,可以适当延长,但不推荐运动时间过长,防止引起疲劳性损伤。

>>备足保护装备

户外骑行活动有一定危险性,一定要配备齐全的保护装备,包括骑行头盔、骑行手套、魔术头巾、保温水壶等。
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NO.3 慢跑
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丹麦一项新研究发现:每周慢跑1小时可以使其寿命延长大约6岁,而且慢跑的健身功效比任何高强度锻炼都更好。

>>慢跑的多种保健功效

增加摄氧量、降低高血压、摆脱身体赘肉、改善心脏功能。
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NO.4 蹲起
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蹲起能锻炼交感神经,可以一定程度上缓解头晕、眼花的小毛病。

大部分男性,都适合负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,改善勃起障碍的作用。

但中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5-10个即可。为防止膝关节损伤,下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。
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NO.5 登山
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登山是一种极佳的有氧运动,山中植被丰富,空气新鲜,负氧离子充分,在锻炼身体的同时,还能帮助人缓解压力。

>>呼吸负氧离子

一般城市家庭居室内每立方厘米空气中只有40-50个负氧离子,城市的户外空气也只有100-200个,而森林和海滨的空气中科高达2万个以上。

空气中的负氧离子不仅能增强大脑皮质功能,而且能增强心肺功能,促进血液循环,刺激人体造血功能。

>>改善身体平衡

山间道路崎岖不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢协调能力,增强肢体灵活度。在青山绿水中放眼远眺,可缓解眼部肌肉疲劳,预防近视,还可使紧张的大脑得到放松和休息。

>>注意膝关节养护

下山时膝关节承受的冲击力更大,所以要慢。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长,并在登山时使用登山杖,帮助分担体重,以减轻膝关节负担。
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NO.6 放风筝
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放风筝时,人不停地跑动、牵线、控制,通过手、眼的配合和四肢的活动,可达到疏通经络、调气和血、强身健体的目的。

>>护眼

眼睛一直盯着风筝远眺,能帮助调节眼部肌肉,消除疲劳。

>>护颈椎

颈部后仰,能帮助保持颈椎、脊柱的肌张力,可使颈项部肌肉得到放松,有利于保持颈椎的生理弧度,改善局部血液循环。

放风筝时,中老年人及有颈椎病的人要注意不要后仰太长时间,可仰视和平视交替。最好选择平坦、空旷的场地,不要选择湖泊、河边及有高压电线的地方,以免发生意外。
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NO.7 温馨提示
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1、春天风多、风大,户外运动时一定要注意保暖,根据温度变化及时加减衣服。

2、老人和小孩最好在成人的陪同下进行运动。

3、应选择适合自己的运动方式,循序渐进增加运动量。

4、运动时要注意补充水分,以尽快减轻疲劳感,恢复体力。

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