四川生活好管家手机报1020

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【生活好管家】
2017年10月20日
星期五
农历九月初一

*久坐是很多办公室的基本要求，但这样对腰椎的伤害是很大的。哪些动作对放松腰椎比较有帮助呢？详见职场人生。

===本期看点===

【便民】成都时尚人均阅读数第一
【天气】明日四川各地的天气情况
【职场】做拉伸动作放松你的腰椎
【富爸】练胸肌上胸肌内侧是关键
【美食】金秋十月鲈鱼肥美营养足
【休闲】“追枫季”去往枫叶的王国

*被人信任，是比被人喜爱还要更大的赞许。

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【便民信息】
[成都时尚人均阅读数第一]
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数据显示，作为中国时尚第三城，“成都-时尚”在全国用户中占据着话题热搜榜，以每天0.65篇的人均阅读数排名全国第一。成都在音乐艺术、时尚潮流等方面取得了数十亿量级的媒体曝光，最高达到20亿次的曝光。天府文化的“优雅时尚”持续升温。

[外省收藏者捐赠10块化石]
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一位贵州省六盘水市的恐龙粉丝，专程到自贡恐龙博物馆捐赠了10块化石。经恐龙馆研究部人员鉴定，捐赠的10块化石中，有4块是贵州龙，1块是鱼化石，还有5块是螺化石。恐龙馆研究部会继续和高先生保持联系，后续会给他颁发证书。（贵州龙不是恐龙，它们生活在距今2.3亿年前的三叠纪中期。长着小脑袋，长脖子，身体宽扁，外形有些像后来出现的蛇颈龙。四肢仍保留趾爪，能像鳄鱼一样匍匐前行。大部分时间生活在水里，宽大的脚掌及细长的尾巴很适于在水中游泳。与其他幻龙一样，贵州龙也喜欢吃鱼及小型水生动物，大多发现于现在的贵州兴义一带。）

[一句话便民信息]
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◆招聘：应往届高校毕业生注意，本周五上午，在四川省人才交流中心二楼大厅（成都市小南街99号）有专场招聘会。
◆航空：10月29日起，达州将开通直飞珠海航线，该航线每周往返各四班(一、三、五、七)，全程140分钟。目前从达州直飞可到达的城市包括北京、上海、广州、深圳、成都、晋江、昆明、杭州、拉萨。
◆南充：阆中将建旅游轨道交通，未来可坐“空轨”逛古城，目前初步方案已形成，1号线（沙溪航电站--河溪站）；2号线（沙溪航电站--阆中机场）。


【天气预报】
[明日四川各地的天气情况]
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成都19-14℃小雨；
阿坝马尔康14-2℃小雨；
巴中21-14℃小雨；
达州21-15℃阴；
德阳20-14℃小雨；
甘孜康定17-5℃多云；
广安21-16℃小雨；
广元21-14℃小雨；
乐山19-14℃小雨；
凉山西昌20-12℃中雨；
泸州19-15℃小雨；
眉山19-14℃小雨；
绵阳21-14℃小雨；
南充21-15℃小雨；
内江20-15℃小雨；
攀枝花26-17℃小雨；
遂宁20-15℃小雨；
雅安17-13℃小雨；
宜宾19-15℃小雨；
资阳19-14℃小雨；

自贡19-15℃小雨。

===职场人生===
[做拉伸动作放松你的腰椎]
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对于很多上班族，日常久坐那是正常的，但也严重影响了自己的腰椎健康，必要的拉伸运动是保护腰椎的关键所在。要腰椎不过度劳损，这些拉伸的动作可要多练习哦！

1、起身运动：上半身撑起，保持髋关节紧贴垫子，同时保持下腰部和臀部放松。

2、单膝伸展：平躺在垫子上，牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部适度的牵伸，重复相同的动作。

3、中腰断牵伸：双膝盖跪地，双手往前伸展，头朝下，让头部夹在两手臂之间，当然不需要意义上的夹住，就是在用一水平面上就行，让双手尽量往前伸展。

4、椅子仰卧起坐：躺在毯子上，双脚放在椅座上（高位），双手放在颈后或者胸前，臀部放平，抬高头部和肩关节，然后就是起坐练习。

5、后伸练习：整个身体面向地面，双手握拳放在后腰处，尽量让上半身离开垫子，下巴要收紧，身体要保持直线。

6、俯卧髋关节后伸：腹部紧挨垫子，双手撑于胸侧，腿部离开垫子8-10cm的距离，然后放下，换另一只脚进行。

7、下腰部牵伸：坐在椅子上，双脚自然分开，身体前弯，头部和手臂朝下，手臂触地，保持对下腰部舒适的拉伸。

（本栏目信息仅供参考，详细情况可向专业医师咨询。）

【富爸当家】
[练胸肌上胸肌内侧是关键]
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想要整个胸肌好看的话，上胸肌内侧是个重点！上胸肌的内侧部位应该怎么锻炼才好呢？

上胸肌内侧训练动作

1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2、上斜推举：主要练上胸肌。动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30-40度倾角，斜躺在上面做。

3、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4、仰卧直臂上拉：前锯肌，练胸大肌、扩展、锻炼上胸肌内侧的最佳动作。肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

锻炼胸肌的注意事项

很多人在练胸的时候都会犯一个致命的错误，他们不是在练胸，而是在练肩。因为在向上推的时候肩膀是向上顶的，然后还原的时候肩膀下沉。这样做卧推肩膀会承受很大一部分的力，再加上三头肌发力，所以胸肌受力就被大大的减少，这样的卧推动作对于胸肌的刺激是很小的。

训练一个部位肌肉的时候，由目标肌肉主动发力去牵引才能将训练效率提升到最大化。很多人胸肌练出来了也会出现各种状况，比如说外侧厚内侧薄。这除了基因问题之外，训练问题也是很大一部分的因素。建议健身新手们在练胸肌前先调整好动作，其次再调整动作的负荷，切记不要盲目追求大重量，因为追求大重量的结果就是动作变形。最后记住胸和肩始终在一个平面，均匀发力。

（本栏目信息仅供参考，具体事宜请咨询专业机构。）

【营养美食】
[金秋十月鲈鱼肥美营养足]
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金秋十月，鲈鱼正是收获的季节，当然也是最肥美的季节，吃鲈鱼那是不能少的。那么金秋十月怎么吃鲈鱼呢？

一、清蒸鲈鱼

1、鲈鱼处理好后洗净，用厨房纸擦干，两面分别划几刀，并用少许盐抹遍鱼身的内外，腌制10分钟以上。

2、鱼肚内塞上姜和蒜，鱼身也撒上姜蒜，并倒上少许料酒，大火烧开后入锅蒸10分钟左右，关火后再虚蒸5分钟。

3、蒸好的鱼，去除姜和蒜，并把盘内的汤汁倒掉。

4、鱼身重新撒上姜蒜丝，浇上一勺烧热的猪油。上桌前再浇上蒸鱼豉油，清蒸鲈鱼就做好了。

二、柠檬蒸鲈鱼

1、将鲈鱼整理后清洗干净，在鱼身的两侧等距离划几刀；从鱼腹部至尾部剖开，用盐在鱼的周身淡淡地抹一遍，然后将鱼直身放在鱼盘中。

2、柠檬洗净，顶部切下一片塞在鱼嘴里，然后握住柠檬，将汁水挤出淋在鱼身上；另外半个柠檬切成片备用。

3、把蒜瓣剁成蓉，加入剁椒、鱼露和糖调成汁均匀铺在鱼身上；锅中水烧开，放入鲈鱼蒸8分钟，出锅后撒上葱花，淋上热油，用柠檬片装饰即成。

【生活休闲】
[“追枫季”去往枫叶的王国]
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天一凉，“追枫季”的信号就开启了，在太平洋的另一端坐落着一个枫叶王国——加拿大。

1、经典尼亚加拉之旅

尼亚加拉之旅是安大略最经典的体验之一。要想感受尼亚加拉地区，游客可以有众多选择，错落有致的葡萄园、古典气息浓郁的小镇、自然奇观尼亚加拉大瀑布等等。尼亚加拉公园大道作为世界十大风景最美公路的自驾路线，公路两侧的树木色彩绚烂，从深红，到橙黄，到深深浅浅的绿色，层层叠叠，美不胜收！

2、105号公路邂逅北极光

105号公路坐落在安大略省西北部，加拿大地盾的粗犷之美更是震慑心灵。在这里，百个清澈透底、闪闪发光的淡水湖泊，绵延数公里的原始森林和众多的野生动物将激发游客探索大自然的积极性。这个地方令人叹为观止的美景和惊艳的北极光都将为游客带来无与伦比的视觉盛宴。

3、里多运河秋季赏枫

秋季的里多运河河畔被秋色点染，纯净的天空与或深绿、或金黄、或火红的树叶交相辉映，游客来到渥太华即可感受到秋季里多运河的魅力所在。在里多运河边，骑行的人触目即是，没有什么比早起沿着里多运河骑行一圈更让人精神振奋的了！

4、爱德华王子郡艺术与美食之旅

如果随行的有摄影师的话，在爱德华王子郡周围自驾游就是再好不过的选择了！可以旅途中将多次停车，欣赏辽阔的原野、乡村农场、乡间道路的别样美景。不管你是偏爱艺术，还是热衷美食，都能够在爱德华王子郡得到满足。

5、葡萄酒骑行之旅

骑着自行车穿过伊利湖沿岸的农田，抵达加拿大的最南端，这里为游客准备的骑行指南将指引你探索皮利岛沿岸的世界一流葡萄酒酒庄。悠闲地骑行穿过风景优美、地势平缓的乡村，倾听当地葡萄酒酿造历史，品尝美味可口的葡萄酒……多么美妙难忘的旅途！

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