麻辣微读微健康1222

不挑食の大白

12月22日 星期五
农历 十一月初五 冬至

在营养专家眼中，如果搭配合理，一个饺子就是一座小的“膳食宝塔”！专家告诉你，包出好饺子的诀窍。今天冬至，和家人一起包饺子吃吧！
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NO.1 四招让饺子颜值与美味兼得（一）
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1、擀皮
在和面时加入其他原料，不仅能提升饺子的颜值，还能丰富其营养。

（1）粗粮
各种粗粮粉和豆粉，不仅能增加饺子里矿物质、B族维生素和膳食纤维含量，还能让口感和口味更丰富，但其比例需要控制在20%以下；

（2）果蔬汁
在面粉中加入榨好的蔬菜汁，比如菠菜汁等，能增加钾等营养素的含量。

（3）蛋和奶
加鸡蛋或牛奶，能增加优质蛋白的含量，使饺子皮更有嚼劲。

（4）天然色素
把南瓜或胡萝卜蒸熟后打成的南瓜泥或胡萝卜泥和到面粉里面，这样包出的饺子颜色金黄，口味清香，而且富含胡萝卜素和膳食纤维；黑豆浆和黑芝麻粉用来和面，做出黑灰色的饺子，增加饮食中花青素和维生素E的含量；用红曲粉或藏红花做出红色的饺子，有健脾消食、活血化瘀的功效。
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NO.2 四招让饺子颜值与美味兼得（二）
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2、调馅
（1）少放点肉
减少肥肉和动物油的用量，提高蔬菜的比例。建议按照膳食宝塔推荐的每人每天的蔬菜和肉类比例调馅儿，约为3:1-4:1。豆制品和鱼类也可以入馅，代替一部分肉类，有利于降低脂肪含量。

（2）加点木耳
加一些富含可溶性纤维的食品，如香菇、木耳、银耳、海带等，可以改善口感，帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量。

（3）充分搅拌
拌饺子馅要顺时针搅拌，这样可以让肉类蛋白质肽链展开，持水性增强，这样的馅料弹性好，口感嫩。

（4）蛋类要配绿叶菜
蛋类和蔬菜为主料的素馅，油脂以植物油为主，且蔬菜的比例高，较为健康。由于蛋中含磷较多，这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜，以及虾皮、海藻等原料。
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NO.3 四招让饺子颜值与美味兼得（三）
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3、包饺子
包饺子最大的难题是“出水”，不仅手上黏糊糊，包出的饺子也十分难看，甚至容易散开。下面几个“防水”措施也许能帮到你。

（1）冷冻锁水
拌好饺子馅后，淋一点油将菜馅的断面封闭，以免出水或氧化变色。然后把饺子馅放在冰箱里冷冻十分钟，这时油脂变稠了会封住水分，再包就不会出水了。

（2）放吸水食材
采取吸水措施，即往馅料里加点吸水性强的食材，比如干粉丝、木耳、虾皮、海米和干贝等，不用发泡，直接洗净后用纱布吸干水，剁碎拌在饺子馅里。

（3）“隔离”盐分
肉馅里放入盐充分搅拌。蔬菜里则不要放盐，而是拌一点香油、葱油或者花椒油，再把蔬菜拌到肉馅中。由于盐不溶于油，被香油隔离的菜接触不到盐，就不会出水。
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NO.4 四招让饺子颜值与美味兼得（四）
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4、下锅煮

（1）沸水下锅
大火使锅里的水沸腾，水开了下入饺子。

（2）勺背搅动
一次别煮太多。刚下入锅里的饺子会往锅底沉，这时拿把勺子顺着锅边搅动水面，让涡流的力量带动底部的饺子旋转，而不是直接用勺子搅动饺子，否则易造成破皮。

（3）盖上锅盖
水开后转中小火，保持锅里微微沸腾，将锅盖半盖在锅口上。因为馅料不同、厚薄不同，煮饺子的时间可以根据经验把握，一般煮5-6分钟即可出锅。
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NO.5 营养专家的私房饺子
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营养专家餐桌上的饺子是什么样的？大家不妨留作参考吧：

1、香菇鸡肉黄金饺
【做法】用鲜香菇、鸡腿肉、油菜做馅，蒸好的南瓜榨汁和面。

【营养价值】香菇甾醇可以降低血脂，而去皮的鸡腿肉热量较低、口感滑嫩、胆固醇含量低。南瓜蓉和面有助于增加膳食纤维和胡萝卜素的摄入量，提高矿物质和维生素的密度。

2、韭菜蘑菇猪肉饺
【做法】取韭菜500克，猪肩肉馅240克，虾仁100克，鸡蛋1个，虾皮17克，鲜蘑菇170克，干香菇20克，小葱22克，植物油75克，配面粉700克。

【营养价值】猪瘦肉保证了蛋白质和维生素B1的摄入，蘑菇含有丰富的可溶性膳食纤维，而韭菜中纤维素较多，有抗氧化作用，而且还含镁、叶酸等，搭配的虾皮能补钙。

3、胡萝卜猪肉鸡蛋饺
【做法】把胡萝卜在油锅中翻炒几下，使β胡萝卜素溶解出来，再加入鸡蛋、瘦肉调成馅儿。

【营养价值】动物油脂会提高β胡萝卜素的吸收率。用胡萝卜、肉类、鸡蛋共同做馅儿，营养和口味可以兼得，且能掩盖胡萝卜味儿。

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