现代生活中早餐的重要性多大？

禾禾

对于吃货而言，早餐当然很重要啊！

早饭简直是支撑睡懒觉星人起床的最大动力。

咳咳，下面是正经回答。

先上结论，对于快节奏的现代生活来说，早餐是必不可少的。

规律的早餐提供了上午所需的能量与营养、丰富了每日的膳食结构，给你更高工作效率的同时保证了你的身体健康。

而不吃早饭是有诸多负面影响的，尤其是长期不吃早饭会导致不少健康隐患。

下面展开来港一港。

1.何为“早餐”？

早餐一般定义为每日的第一餐，是指在日常活动开始前或起床后两小时内的首餐，通常不晚于上午10点。

早餐摄入的能量一般占全天所需能量的20%~35%。

也就是说，尽量在起床洗漱完毕后就立刻吃早餐。

如果在家来不及吃，最好也能在工作开始前吃完早餐。

避免10点左右吃成“早午餐”，也就是现在很流行的“不wrong吃”（brunch）。

2.吃早饭的好处/不吃早饭的坏处

　　一项国内调查研究表明，一日三餐中，要数不吃早饭的人数最多了。

要说原因为何，答案基本都是“没时间”。

不吃晚餐的同样不少，这类人大多数是以减肥为目的。

这里还是要提醒各位，采用节食的方法来减肥是十分不科学的。

那么科学界对于早餐究竟有什么样的研究呢？

关于早餐的研究不胜枚举，其中大部分研究都是以不吃早餐（breakfastskipping）与吃早餐进行对比试验。

包含调查研究与临床研究等，分析其与肥胖、BMI、代谢因子、慢性病因子等的相关性。

总体上讲，尽量每天规律吃早餐是对健康有益的。

　　（1）关于肥胖

　　排除遗传因素与环境因素的影响，大量相关生理机制的研究表明不吃早餐会导致激素分泌不稳定，引起食欲上调，长时间与体重增长显著相关。而增加饮食频次（吃早餐）是有利于增加饱腹感、减轻食欲、减少能量的摄入的[1][3]。

　　因此，不吃早饭不仅不会变瘦，反而是肥胖的成因之一。（妹想到吧）

　　（2）关于代谢

　　人体整体代谢具有较强的生物节律性，而身体会直接通过营养摄入设定生物节律从而影响整体代谢。夜间睡眠的禁食时间会因不吃早餐而增长2小时以上。首先直接影响了血糖水平，不吃早餐带来的低血糖情况无疑会导致整体的供能不足，如没有精神、嗜睡、恶心等，将极大影响上午的学习工作效率。此外，不吃早餐直接吃午餐会使血糖水平大幅上升（相比吃早餐），同时引起激素分泌失调（如一定程度上的胰岛素抵抗）。

　　因此，就餐时间以及营养组成对于防止代谢异常至关重要。

　　（3）关于疾病

　　不吃早餐与多种疾病有潜在的联系。研究表明，长期不吃早餐会增加II型糖尿病（如上述胰岛素抵抗、血糖调节能力下降）以及心血管疾病（冠心病、动脉粥样硬化）的患病风险，而规律的饮食习惯则有助于降低各类慢性病的患病风险。另外还有研究表明，长期不吃早餐对认知能力、短期记忆、事件记忆有负面影响，尤其是青少年。此外，营养师顾中一在《我们到底应该怎么吃》里说到早餐可以让前一夜胆囊中浓缩的胆汁排出，有助于预防胆结石。

　　也就是说，坚持规律早餐对身体有诸多好处，而不吃早餐与多种疾病有潜在联系，对身体健康是有负面影响。

　　（4）关于膳食结构

　　早餐还有一个重要的作用，那便是丰富膳食结构。其实上述的许多风险因素或益处也与膳食结构息息相关。营养均衡的膳食结构对于身体健康至关重要。研究表明，早餐有助于增加膳食结构的多样性，尤其是牛奶、鸡蛋、谷物（全麦面包）、蔬菜水果，能够提供大量优质蛋白、钙质、脂溶性维生素等。高质量的早餐对于健康是有积极作用的。

　　3.早餐吃什么？

　　我们知道了吃早餐的重要性，那么早餐吃些什么呢？

　　早餐主要的作用是提供能量、维持健康、平衡膳食。因此，简单来讲健康的早餐应该包含足量的供能物质，丰富的蛋白质和各种维生素。

　　（1）供能（碳水、脂肪）

　　首先推荐的是粮谷物类的主食，2016版中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样、谷类为主”，其中花了很长的篇幅讲解谷类的好处。

　　全谷物是指未经精细化加工或虽经研磨/粉碎、压片等处理仍保留了完整鼓励所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。例如全谷物面包、燕麦片早餐等。

　　研究表明全谷物类主食作为早餐的一部分是非常健康的选择，与精细谷物相比，含有更低的脂肪与蔗糖、更多的膳食纤维、蛋白质以及更多的B族维生素，此外还补充了人体所需的钙、镁、磷等所需元素，提供了有益健康的植物化学物。

\

　　（2）蛋白质

　　优质蛋白质的摄入对于机体的成长与发展必不可少。

　　除去谷物豆制品等植物蛋白，优质的动物蛋白摄入也十分重要。饮食结构中动植物性食物平衡格外重要，膳食中的动物性蛋白质约占50%，这种模式既可满足人体对营养素的需要，还可以预防慢性病。

　　鸡蛋的氨基酸模式非常适合人体吸收，因此早餐一个鸡蛋的说法是非常科学的。瘦肉、鱼类等也是摄取优质蛋白的不二选择。

　　此外，牛奶同样提供了十分优质的蛋白（乳清蛋白、酪蛋白等）和适当比例的人体所需脂肪（卵磷脂、脑磷脂等），同时富含钙质以及多种身体所需元素。酸奶中的蛋白质由于发酵变得更易于被人体吸收，并且解决了乳糖不耐受的问题。

　　所以，酸奶菌比较推荐早餐搭配一杯牛奶或酸奶，酸奶中可以加入适量坚果（25~35g），也是膳食的有益补充。

　　（3）维生素

　　2016版中国居民膳食指南中每日推荐蔬菜摄入300-500克、水果每天200-350克。

　　不知道有多少朋友能够达到这个标准呢？

　　蔬果作为维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，如果能在早餐中加入一定比例的蔬果，就更加健康了。

　　综上所述，一份膳食均衡的早餐大概是这样这样这样的：