一天一万步真的可以减肥吗？

tangbaishi

朋友圈如战场，为了在圈里杀出一条血路，各路大神费尽心机，晒娃、晒男/女票、晒好吃、晒好玩等等各种千奇百怪。晒！晒！晒！要论晒得最多的还是步数！Why？

现代人久坐少动，健康机构鼓励民众养成日行一万步的习惯，以远离肥胖及其并发症，因此越来越多人利用计步器或手机APP，帮助纪录每天的走路步数。那么问题来了，一天一万步真的能瘦吗？当然，如果你就这样轻信了，只能说too young too simple~

1、运动减肥一定要“量体裁衣”

有效的运动一定是个体化的，要建立在充分评估自己身体状况的基础上，根据自身的情况和特点，制定最适合自己的运动方案。切记人云亦云！

比如：对于一些大体重朋友，跑步并不是最佳的运动方式。跑步过程中，膝关节和踝关节承受的压力是体重的数十倍。长时间超负荷跑步，会造成膝关节、踝关节损伤，轻则出现软组织肿胀疼痛，重则软骨磨损，关节变形。

2、相对步数，步速和持续时间更重要

运动中最核心的影响因素是：运动强度和持续时间。直接关系到运动减肥的安全性和有效性。

首先：达到足够的运动强度，才能具有减肥效果。对于健康人群来讲，运动强度要达到最大心率（HRmax）的70%-85%。最大心率可通过（220-年龄）来估算，65岁以上老年人最大心率等于（200-年龄）。

其次：一定运动强度持续的时间。每周3-5次，不低于40分钟、中等强度运动（中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%-70%）才具有很好的减肥效果。

3、“减脂”很重要，“增肌”更重要

力量训练在整个减肥过程中，有非常重要的作用。研究发现：肌肉比例越高，基础代谢率越高，越不容易发胖。

因此，建议减重的朋友通过力量训练增加身体的肌肉比例，对提高减肥效率有极好的作用。建议运动上“先无氧后有氧”，可以更快的消耗掉身体多余的脂肪。

4、运动减肥一定要“忌口”

“运动+饮食”永远是屹立不倒的减肥真理！但是，只有配合科学合理的饮食，才能达到非常好的效果。

运动能量经常被高估，然而事实是残酷的。我们多喝一瓶可乐（500ml），需要跑步6km；多吃一盒薯片，需要走路2小时。热量的消耗要远比脂肪的积累难得多的多。如果我们管不住嘴，再怎么通过运动消耗掉的热量，都会被我们一口一口的吃回来。

建议运动减重的小伙伴，食用有机生食谷蔬粉45代替早晚餐。早餐可用牛奶或豆浆冲调，晚餐直接使用温度不超过30度的饮用水冲调即可。营养均衡才能健康减重！

5、减肥不能急于求成，长期坚持最重要

减肥，一定要有足够的信心、耐心、恒心和毅力。运动需要长期坚持，才能见到效果。短时间高强度运动会大量消耗热量，但很难坚持，而过度的超量运动也会对身体造成损伤。只有科学合理的制定适合自己的运动方案，长期坚持，才能收获满意的效果，才能让我们流的每一滴汗水不白流。