想长寿，男人要加强免疫力，女人要增加代谢力！

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影响长寿因素是什么呢？研究发现，影响男女长寿的因素各不同。

2018年浙江大学医学院附属第一医院联合美国杜克大学医学院等机构的研究人员，收集研究了我国2178位百岁老人的基因组数据，发现男女各有11个长寿基因位点，但存在显著差异，男性主要集中在免疫与炎症反应方面，女性则是代谢通路方面。

那这与长寿有什么关系呢？也就是说，拥有免疫与抗击炎症优势基因的男性，长寿的可能性更大。女性的糖类和脂类代谢越强，肥胖几率小，生病几率也就低。

结合研究，专家们结合研究给出建议：男性要多关注下自己的免疫，女性要多提升下自己的代谢！

男性：50岁后关注免疫力！

2017年发表在《英国医学杂志》圣诞节特辑的一篇研究就发现，男性在应对导致流感或普通感冒的病毒时，表现出来的免疫反应可能更弱于女性。2014年发表在《美国国家科学院院报》的一项研究也发现，接种流感疫苗后，女性的免疫反应比男性更为强烈。

这或许与彼此的激素不同有关。雄激素在体内会通过抑制免疫细胞活性、降低免疫反应；而雌激素能够刺激淋巴细胞增生，提高免疫力。

不少疾病都在五六十岁左右发生，特别是男性，这个时期身体器官开始衰老退化、抵抗疾病的能力下降！加上退休将至，原有的生活方式发生改变，很容易出现身体不适。而压力大、吸烟、酗酒、熬夜……这些都在默默影响免疫力。

要想改善免疫力，建议：

1. 保证心情平静美好

医学研究证明，很多疾病与各种不良精神因素的刺激有关，它影响机体生化代谢，使免疫功能降低。而注意心理上的平衡调节，亦有助于改善免疫功能。

2. 保证一个好睡眠，别熬夜

睡眠不足会使免疫系统功能降低。体内的T细胞负责对付病毒和肿瘤，如果得不到充足的睡眠，T细胞的数目会减少，生病几率随之增加。不过不一定要睡8小时，只要早上醒来觉得精神舒畅就可以。

3. 敲一敲胸骨、揉揉足三里

广东省中医院传统疗法科副主任医师朱晓平2014年在健康时报刊文谈到，胸腺是人体的免疫器官，但随着年龄增长它会萎缩。而敲击胸骨，可刺激胸部的相关穴位，延缓胸腺的萎缩退化，刺激胸腺素的分泌，提高免疫力。⑥

方法：用手掌根部敲击胸骨处的膻中穴。膻中穴位于两乳头连线与胸骨的交点处。

4. 每天至少运动30分钟

美国阿帕拉契州立大学研究指出，每天运动30~45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相对增加。不过，浙江医院康复医学科医师黄雄昂在接受健康时报采访时提醒，运动只要心跳加速即可，太过激烈或时间超过1小时，反而会抑制免疫系统的活动。⑤

5. 饮食保证果蔬和优质蛋白

营养师王萍2020年在健康时报刊文谈到，高盐饮食会伤害免疫系统，削弱抗菌反应⑧。一般来说，建议成年人每天的盐摄入量不超过6克。

此外，每天保证一斤蔬菜半斤水果，丰富的维生素和矿物质有助于人体健康，尤其是颜色鲜艳丰富果蔬。

▼ 紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄、紫薯等，富含花青素。

▼ 黄色/橘色蔬果：胡萝卜、柠檬、南瓜、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。

▼ 红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。

▼ 绿色蔬果：西蓝花、菠菜、生菜等绿色蔬果富含叶绿素、维生素C等。

女性：40岁后关注代谢力！

我国女性一般更年期在50岁左右开始，40岁之后绝经都算正常。⑪

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2019年接受健康时报采访时谈到，更年期前后，女性会因为激素分泌改变，导致代谢功能下降，脂肪逐渐累积到小腹。⑫

胖肚子也会带来一些系列的健康问题。因此，中年女性更要注意自己的代谢问题：

1. 坚持有氧和力量训练

运动是最好提升代谢力的方法。不少女性只做有氧，不做力量训练。其实都应该兼顾。

▼血液循环喜欢有氧运动，骑车、健步走等都是很好的选择；

▼骨骼肌肉最爱伸展，久坐族应每隔30分钟到1小时起身做做伸展。

▼游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环有神奇的锻炼作用，是一种轻松愉快的全身性运动方式。

▼抗阻运动又叫力量训练，如俯卧撑、平板支撑、哑铃运动等，是保住肌肉最好的办法，也是保证和提升代谢力的方法。

2. 每餐吃七八分饱

吃得太饱会加重人的代谢负担，使一些有毒有害物体代谢慢，加速人的衰老。古语道：吃七八分饱易长寿健康。

3.久坐一小时起身活动

北京朝阳医院内分泌科主任医师高珊2018年在健康时报刊文谈到，脂肪的堆积其实是有定向性的，人体的臀部和腰腹部都是脂肪比较容易堆积的部位。

久坐族长期不运动，如果又喜欢高糖高脂食物，引发脂代谢紊乱，脂肪就会在臀部和腰腹堆积，形成肥胖的恶性循环。⑬

4. 精米白面中加点粗杂粮

据英国广播公司报道，利兹大学的一项新研究表明，吃大量的精制碳水化合物，特别是大米和面食，与更年期的提前有关。

做粥和白米饭的时候，可以加一些荞麦、燕麦、大麦、小米、黑米等；也可以用玉米、土豆、藕等代替部分主食。⑭

5. 最好在23点前睡觉

缺乏睡眠会扰乱身体的代谢功能，也包括脂代谢。高血脂就与熬夜这种不良生活方式有关。而高质量的睡眠有助于对抗更年期腹部脂肪增加。