手把手教你把“三高”吃下去！权威医学营养治疗指南，重磅发布！

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高血压、高血糖、高血脂等慢性病困扰着很多人，其实多数慢病都和肥胖有关。

《中国居民营养与慢病状况报告（2020年）》指出，我国有超过一半成人超重/肥胖，而超过200种疾病与肥胖相关。

手把手教你把“肥胖”和“三高”吃下去

肥胖、慢病可防可控可治，其中医学营养治疗是基础。

为了解决这一主要公共卫生问题，中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会制定了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》近日发布。

指南针对饮食管理、体育锻炼和行为干预等重要干预措施，给出了相应的建议。

吃对食物、找到适合自己的饮食模式，可以让减肥、控制慢病事半功倍。不同的减重饮食各有特点。

《指南》推荐了高蛋白饮食、低碳水饮食、间歇性禁食、代餐食品等9种饮食减重方案。

高蛋白膳食

高蛋白膳食是指每日蛋白质的摄入量＞1.5克/每公斤体重，但不超过2.0克/每公斤体重。

高蛋白膳食有助于超重/肥胖的2型糖尿病患者减轻体重，并有利于血糖控制。长期应用时应加强包括肾功能在内的临床监测与营养咨询。

高蛋白膳食可增加饱腹感、减轻饥饿感，有助于增强重度肥胖者的减重依从性并维持减重效果。

低碳水饮食

低碳水化合物饮食通常是指膳食中碳水化合物的供能比≤40%，脂肪供能比≥30%。

短期低碳水饮食有助于控制体重、改善代谢；长期的安全性和有效性有待进一步研究。

超重/肥胖的2型糖尿病患者在短中期采用低碳水饮食，有助于改善血糖控制。

但是不推荐儿童和青少年以减重为目的，长期执行低碳水化合物饮食。可在临床营养师的指导下短期进行，并适当补充膳食纤维和微量营养素。

间歇性能量限制

常用的间歇性能量限制有隔日禁食法、5+2禁食法（每周禁食2天）等，在禁食期，能量供给通常在正常需求的0%~25%。

间歇性能量限制饮食对健康人群减重是安全的；与持续能量限制相比，间歇性能量限制饮食对糖尿病患者也是相对安全的，但需要关注降糖药物的调整。

生物节律与减重

时间限制进食法是指限制每天进食时间，常见的禁食时间有4h、6h、8h进食3种限制类型，白天或夜间禁食均可的一种饮食方式。

该饮食习惯可能会改善空腹血糖，但对胰岛素抵抗、血脂代谢的影响，结果尚不一致。

低血糖指数饮食

低血糖指数饮食具有低能量、高膳食纤维的特点，可增加饱腹感、降低餐后血糖、增加胰岛素敏感性、改善胰岛素抵抗；还可降低体重。

多种饮食模式

终止高血压饮食（DASH饮食）：

强调增加蔬菜水果、脱脂牛奶、全谷物的摄入，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入；适当进食坚果、豆类。

该饮食可有效降低超重/肥胖者的体重、BMI和体脂含量。

地中海饮食：

以植物性食物为主，包括全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等；鱼、蛋、乳制品、家禽及乳制品适量摄入；红肉及其产品少量摄入；食用油主要是橄榄油并适当饮用红酒。

地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女性的体重。

代餐食品减重

代餐食品是一种为了满足成人控制体重期间一餐或两餐的营养需求，代替部分膳食，专门加工配制而成的一种控制能量的食品。

需要选择符合标准的代餐食品，结合复合维生素和矿物质补充剂，保证减重期间营养充足。

运动配合饮食减重

超重和肥胖个体，每周至少150分钟中等强度运动，以达到适度减重的效果。

如果要达到减重≥5%的效果，每周运动时间应达到300分钟，运动强度应为中－高强度运动量，或运动能量消耗每周达2000 kcal及以上。

有氧运动结合抗阻训练的运动方式减重效果最好。与中等强度连续的运动相比，高强度间歇运动可作为减重、减脂和提高心肺功能的有效运动方式，并且具有时效优势。

限能量膳食

限能量膳食是指在目标能量摄入基础上，每日减少500 ~1000 kcal能量。

男性每日摄入1200 ~1400 kcal能量；

女性每日摄入1000~1200 kcal能量，或减少推荐摄入量的1/3。

其中，碳水化合物占每日总能量的55%~66%，脂肪占总能量的25%~30%。

大家可以根据食物成分表查询并计算能量。

在限能量膳食中提高大豆蛋白（也就是豆类食物）的摄入比例，可降低体脂率、血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

在限能量膳食中增加乳制品的摄入，可降低超重/肥胖患者的体脂含量，而单纯增加钙补充剂不能增强减重效果。

营养专家的“降三高”食物清单！

除了这些《指南》推荐的饮食模式外，我们梳理了营养、中医等专家的推荐的“降三高”食物，如果家里人有“三高”，饮食上可以参考。

降血压食物清单

荠菜

现代药理研究证明，荠菜中所含的乙酰胆碱、谷甾醇和季胺化合物，不仅可降低血液及肝里胆固醇和甘油三酯的含量，还能扩张冠状血管，降低血压。

空心菜

对高血压患者来说，空心菜是非常好的一种深绿色蔬菜，其中富含钾和钙，每100克中的含量分别达到115毫克和304毫克，膳食纤维含量也比较丰富（4毫克/100克），这些对心血管健康非常有益。

茼蒿菜

现代研究表明：茼蒿中含有较高量的钾等矿物盐，能调节体内水液代谢，通利小便，消除水肿。

茼蒿中的粗纤维，可增强胃肠蠕动，有助于消化和降低胆固醇。茼蒿还有促进蛋白质代谢的作用，有助于脂肪的分解。

豌豆苗

豌豆苗含有较高的无机盐钾，它可促进排除体内过多的钠，防止血压升高，对高血压朋友来说是个不错的蔬菜。

海带

高血压患者常处于低钾高钠状态，可多吃些海带。海带含有的海藻酸，在胃酸作用下释放钾等金属离子。海藻酸进入肠道后，与钠离子结合，将其包裹，直到排出体外。

降血脂食物清单

冬瓜

冬瓜是含水量极高但脂肪含量很低的蔬菜，还有高钾低钠的特点，有良好的利水作用，可减轻肾脏负担。并因含糖量低，是高血脂、高血压、糖尿病、肾脏病等患者的极好的药食两用之品。

莴笋

莴笋的碳水化合物含量低，而无机盐、维生素的含量却较高，尤其是含有较多烟酸，烟酸具有抗高血脂的作用。

莴笋中的钾是钠的6倍，对高血压和心脏病患者有很大裨益；莴笋叶中膳食纤维、维生素A和C、铁、锌、硒等含量比茎要高，烹调时不要丢弃莴笋叶。

花生芽

花生发芽后，维生素含量全面提高，各种营养成分更易被人体消化吸收。发芽花生还富含钾、钙、铁、锌等矿物质及人体所需的各种氨基酸，被誉为“万寿果芽”。

青稞

青稞是β－葡聚糖含量最高的植物之一。研究发现，β－葡聚糖对胆固醇具有较好的吸附作用，具有降血脂、降胆固醇以及预防心血管疾病的作用。

此外，β－葡聚糖还具有促进肠道益生菌生长、增强免疫力、降血糖、抗癌防癌等多种功能。

黑木耳

北京心肺血管中心专门研究了黑木耳，实验证明用了5克到10克黑木耳就能降低血黏度和胆固醇。

因此大家可以一天吃5克至10克，相当于1斤黑木耳吃50天至100天，每天都吃一点，做汤做菜都可以。

降血糖食物清单

鸡腿菇

鸡腿菇中具有降糖功效的活性成分稳定性较好，一般的烹调方法对该成分的破坏程度不大，但因为该活性成分含量低，短期内效果不会太明显。

苦瓜

苦瓜含有苦瓜苷和类胰岛素物质，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。

山药

现代医学认为山药营养价值十分高，里面含有丰富的淀粉酶、脂肪、蛋白质、多种维生素等。具有降血糖、增强免疫力、抗衰老等作用。它由于药性平和，可以放心长期大量服用。

桑叶

桑叶中所含有的蜕皮甾酮具有降低血糖的作用，对于一些血糖过高的疾病有着很好的抑制以及治疗的作用。

另外，桑叶还可以缓解糖尿病的多种症状，从而抑制糖尿病并发症的进展程度。

苦荞

苦荞中含有的黄酮类物质可以维持血管壁正常韧性，长期饮用可有降低血压和血糖的功效。

苦荞中的蛋白复合物可以提高了机体抗自由基的能力，因此苦荞具有降血糖及延缓衰老的功效。