营养师把食物分3个等级，照着吃悄悄降低你的血脂

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高血脂，最常见的体检异常

前不久发布的《北京市2020年度体检统计报告》显示，血脂异常成为北京市居民健康体检异常指标检出率最高的一项。

其实不仅北京，各地血脂异常的检出率也越来越高。国家心血管病中心统计显示，我国血脂异常患病率高达40.4%，人数超4亿。

因没有出现不适症状，不少高脂血症患者把血脂异常视为慢性病，自认为在短期内不会有大问题，放松警惕、不管不顾。事实上，高血脂是心脑血管健康的“慢性杀手”。

如果长期未得到有效控制，很容易引发3类疾病。

冠心病、心绞痛或心肌梗死、心脏动脉硬化等心脏疾病。

脑血管硬化导致的脑血栓、脑出血等脑血管疾病。

肾脏疾病。如果等到心梗、脑梗急性发作再去治疗，就真的晚了。

没标“↑”血脂也可能超标

总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇中任意一项升高，就意味着血脂异常。

患高血压、冠心病、糖尿病等疾病，或发生过心梗、中风等患者，对血脂的要求更为严格，即使化验单上没有“↑”也可能意味着超标。血脂的检查结果，最好控制在理想范围（绿色）。

降血脂，食物分成等级吃

中级高油、高糖、精制主食少吃

近年来，包括我国在内的很多国家的最新版膳食指南，都去除了对胆固醇每日摄入量的限制，但血脂高的人还是应当适量限制膳食胆固醇摄入量。

◎ 胆固醇

血浆总胆固醇轻度升高者，建议膳食胆固醇每天摄入量小于300毫克(差不多为一个鸡蛋含有的胆固醇量)。

中重度升高者，每天膳食胆固醇摄入应小于200毫克，可以只吃一半蛋黄或者不吃。

动物内脏如肝、肾等胆固醇含量非常高，建议高脂血症患者尽量少吃。

◎ 添加糖

摄入的添加糖过多时，会在体内直接转化为内源性甘油三酯，增加血脂异常风险。高脂血症患者应严控膳食中添加糖的摄入量，尽量少吃甜品，不喝甜饮料。

◎ 主食

碳水化合物摄入过多时，多余的能量会在体内转化成脂肪。适当控制精制主食如馒头、白米饭、面条和白面包的摄入量，建议把主食部分或全部换成全谷物，比如燕麦、糙米、荞麦、小米等。

由于全谷物保留了更多的膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质，更有利于血脂健康。

低级

两种“坏”脂肪不吃

膳食脂肪的种类跟血脂健康密切相关，饱和脂肪酸可通过提高血液中低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)的水平而导致动脉粥样硬化。

◎ 饱和脂肪酸

血脂高的人群应该尽量不吃饱和脂肪酸含量高的肥肉、动物油脂、鸡皮、鸭皮以及植物油中的棕榈油、椰子油等。

◎ 反式脂肪酸

这类脂肪酸可使低密度脂蛋白胆固醇升高，高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)降低，会明显增加动脉粥样硬化风险。反式脂肪酸高的食物有人造黄油、人造奶油、代可可脂及用氢化植物油加工的各种糕点、饼干等。