这项被忽略的运动，只需每天10分钟，癌症、心血管等风险通通显著降低！

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生命在于运动的道理大家都懂，但是一提到运动，大部分人只会跑跑步、骑骑车、游游泳等，做些有氧运动，而「抗阻运动」却被大家忽略了。

近日一项发表在《英国运动医学杂志》的研究发现，每周做抗阻运动的人，癌症、心血管疾病和糖尿病等疾病的发病率更低！

1、平均每天花10分钟做抗阻运动

活得更久、患病更少

研究人员发现：

相比于每周不做抗阻力运动，每周做抗阻力运动的参与者，全因死亡风险降低15%，心血管疾病风险降低17%、癌症风险降低12%，糖尿病风险降低17%。

换句话说，只进行抗阻运动，也足够对健康有好处。

当然，加上有氧运动就更好了！

相比于什么都不做的人群，每周既做有氧运动也做抗阻力运动，全因死亡风险降低40%、心血管疾病风险降低46%、癌症风险降低28%和糖尿病风险降低20%。

需要注意的是，研究人员还发现，每周做抗阻力运动的时间不同，对寿命和健康的有益影响也有所区别，并不是越多越好：

每周做40分钟的抗阻力运动，全因死亡风险降低的最显著（降低17%）；如果每周超过3小时，还可能会增加10%的死亡风险。

每周进行30分钟的抗阻力运动，对癌症风险降低的影响最大（降低9%）。

每周进行60分钟的抗阻力运动，则对心血管疾病风险（降低18%）和糖尿病风险（降低17%）降低的影响最大。

总结来讲，想要健康，每周进行30分钟-60分钟的抗阻运动（相当于平均每天不到10分钟）。

2、究竟什么是抗阻运动？

已经说了那么多好处了，但很多人可能还没搞清楚究竟什么是抗阻运动。

据「四川省骨科医院运动医学科的刘曦慧医生」介绍，抗阻运动其实就是肌肉强化锻炼，在运动过程中，肌肉克服阻力而进行的主动活动。

一般以对抗自身重力或外来阻力的方式进行的，包括俯卧撑、仰卧起坐、举重、哑铃、沙袋、深蹲等。

需要注意的是抗阻运动并不等同于无氧运动。

除了以上研究所得的结果外，抗阻运动对我们身体的好处还有很多，包括：

预防骨质疏松，改善平衡能力，提升生活质量。

而在改善睡眠质量上，抗阻运动比有氧运动效果更好！

另外，美国运动医学学会对2型糖尿病患者的身体活动建议中也提到建议进行高强度的抗阻运动来配合规律的有氧运动控制血糖。

3、那么

抗阻运动究竟应该如何练？

不同的人群有不同的推荐时长

在世界卫生组织身体活动指南中推荐：

5-17岁的儿童和青少年，每周建议至少有3天进行增强肌肉和骨骼健康的训练；

成年人和65岁以上老年人均推荐每周进行2天或2天以上的中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼到所有的主要肌肉群，能够给健康带来额外收益。

训练要循序渐进

对于刚开始抗阻运动的人群，一般建议训练频率为一周2-3次，强度以10-15组为宜，训练组间休息2-3分钟。训练顺序按先大肌群、后小肌群，先多关节后单关节进行。

切不可盲目追求大重量，疲劳会使动作控制能力下降，变形的动作或者大重量最容易导致损伤。

运动前热身和运动后拉伸很重要

和其它运动一样的，在进行抗阻运动前建议进行8-10分钟热身活动，运动后建议进行拉伸放松，避免疲劳。

运动中应注意监控自身身体状况，出现异常立即停止运动。

在安全的运动环境下进行

尤其是对小朋友和老年人，一定要做好运动训练时场地的监督，避免力量设备倾倒碰撞造成的损伤。

4、在家就能练！

国家队队医推荐抗阻运动处方

刘曦慧医生也是我们国家队队医，她给大家开了一个运动处方，大家可以照着动起来啦~

注意：运动强度青少年及老年人建议以自身体重开始训练，成年人可辅助弹力带、哑铃等外来阻力进行。

● 动作要领：

站姿，双脚分开与肩同宽，腰背挺直，以臀部为轴心，上半身前倾，臀部向后下方沉，缓慢下蹲至90°，注意避免双膝内扣，双大腿力线应顺双脚尖方向。

起身时臀部主动发力向前上方推，挺直上身，回到初始位置。动作过程中始终避免膝内扣、膝前顶动作。

●  动作频次：5-15个/组；2-3组/次；2-3次/周。

● 注意事项：膝关节伤病患者建议遵医嘱进行。

02

俯卧撑

● 动作要领：

俯卧位，双手支撑与肩同宽，双脚点地支撑，保持核心收紧，腰背部挺直，肘关节逐渐弯曲，使躯干尽可能贴近地面，后逐渐伸肘，回到初始位置。

● 动作频次：5-15个/组；2-3组/次；2-3次/周。

●  注意事项：避免动作变形、塌腰弓背。上肢肌力较弱人群，可先采用跪姿俯卧撑辅助。

03

引体向上

● 动作要领：

站姿，双手握住高杠，间距略高于肩宽，核心收紧，双上肢下拉使身体上升，升至最高点停留1秒，后缓慢下降回到初始位置，训练过程中避免身体大幅摆动。

●  动作频次：5-15个/组；2-3组/次；2-3次/周。

●  注意事项：双手握姿可分为正握、反握、正反握。初学者建议以反握方式开始训练。上肢肌力较弱人群可采用垫椅或踩弹力带方式辅助进行。

04

卷腹

● 动作要领：

仰卧位，双膝弯曲，双手至于耳旁，收紧下颌，腹部主动发力，将上背部抬离地面，高度以肩胛骨离开地面为宜，停留1秒后上身逐渐落回地面。训练过程中注意维持颈部姿势，避免颈前伸。

● 动作频次：10-30个/组；2-3组/次；2-3次/周。

● 注意事项：若训练过程中出现颈痛、头晕、手麻等表现，立即停止运动。

05

平板支撑

● 动作要领：

俯卧位，双肩、肘屈曲90°，双前臂及双脚尖支撑，将身体撑离地面，保持身体呈直线，避免塌腰、弓背动作。

●  动作频次：30秒-1分钟/组；2-3组/次；2-3次/周。

●  注意事项：上肢肌力较弱人群，可先采用跪姿跪姿平板支撑辅助。