亲密关系中，7个处理负面情绪的小方法

tillman

大家都在聊“情绪价值”，但你会发现，想在关系里提供“情绪价值”，有时光靠意愿是不够的。当另一半陷入低落，抑郁，焦虑的情绪，你总会出现这样的困惑：

到底什么是好的安慰？如果对方“只想静静”，我还能做点什么呢？
我应该对对方的情绪负责吗？边界应该怎么划分？
如果对方的情绪影响到我了，我应该怎么办？
情绪上头让我们都无法顺畅沟通了，这时候可以做什么？

上周，我们向大家发出征集：亲密关系中，如何处理对方的负面情绪？收集到一些很典型的问题，以及众多情侣在磕磕绊绊中总结出的经验，或许能给有同样困惑的你一点启发。

一起来看看吧。

01男朋友压力一大就很冷漠，感到很消耗怎么办？

@可可
队友是名医生，时常需要处理繁杂的医务工作，能明显感受到当他处于高压状态时会形成自我防御，有时甚至一天只回复两三句消息。时间久了得不到正面反馈，对我来说也是一种情绪上的消耗。

不用过度解读，用更直接的方式沟通，理解对方的需求。

有一次他又进入了这种状态，我没有一直在线上强行让他回复，而是请他回家路上给我打一通电话。我们在电话里愉快地聊了30分钟，那通电话让我确信他只是需要自己沉淀一下，并不意味着我们的关系变淡了。事后聊起这段经历，他说在他压力很大的那段日子，我给了他轻松的感觉。(@可可)


02怎么让焦虑型依恋的伴侣感到安全？

@小明媳妇
男友说，每次遇到他和我意见不一致，因为怕我生气自己会很急躁。很多次都是这样。但两个人总会有意见不同的时候，我尽力在给他建立安全感，可是效果并不好，现在挺无奈的，进退两难。

主动一点很有用。比如主动一点去约他，出去忙的时候也尽量跟他说，他焦虑发作不想说话的时候就静静地陪在他身边，只是抱抱他，让他知道我在他身边。现在情况有好转，我们在一起也马上3年了，希望我能逐步给他建立安全感，给他勇气做自己，做自己喜欢的事。（@小明媳妇）

03不知道怎么安慰对方，怎么办？

@深海里什么都没有
在对方展现脆弱的时候，我会不知所措，就会啥也不说啥也不做，但我知道他希望我做点什么。

1.先肯定她的不安情绪是正常的，再慢慢引导她。

女友因为留学生困在国外的消息内心焦虑不安，我当时没有很好地理解和肯定她的感受，就说她对新闻过度共情了，不要担心那么多。不仅没有安慰到她，反而把她情绪弄得很糟糕。先肯定她的不安情绪是正常的，再慢慢引导她。（@四時慕雲）

2.分辨负面情绪的来源。

如果跟我没关系，陪他一起吃饭、逛公园、讲讲废话，抱抱他，聊天搞搞怪，在他发泄情绪时让他度过那个阶段，温柔治愈的感觉会让感情加深。如果是和我有关，有时会感觉我的边界有被侵犯，那就不带敌意的坚决，有时也会有无解的时候，但我认为，这是必经之路啊。(@小鱼)

3.用身体语言，先让自己平静下来。

情绪堵在那里，没法在意识层面交流的时候，可以主动做些其他事情，比如主动身体按摩（本人男），收拾屋子做做饭，疏解一些能量。先让自己平静下来是王道。（@库库）

4.有时候，一句“我在”就够了

我是一名心理咨询师，因为疫情的原因被封了80多天，每天还需要接听其他居民的心理咨询电话，某天崩溃了，他只是打开视频陪着我，也没有怎么说话，就是告诉我他在，然后我自己哭了半个多小时，发泄出来就好了。（@冰玉）


04总被对方的无名火伤到，怎么办？

@小丹尼
队友是一个情绪来去很快的人，他会因为我意想不到的事情暴跳如雷（比如吵醒他午睡），冷静五分钟后又能笑嘻嘻地来求和好。但他的情绪会让我觉得困惑和害怕，在我心中留下阴影。

给情绪设置一个“缓冲地带”。

现在我们的处理方式是，如果我们出现争论，或者他突然意识到自己即将控制不住自己的情绪的时候，他会告诉我“我觉得我快要生气了”，我就会停止说话并且走开，让他冷静一下，等他冷静下来两个人抱一抱。这种方式一定程度避免了我俩在情绪激动的时候做出伤害对方的事情。（@小丹尼）

05对方一有情绪，我就很自责很抱歉怎么办？

@某小狗
会因为对方的情绪对自己感到无力和自责。比如我们偶尔太忙见不到面，女朋友会感到很烦躁，我就会责怪我自己，觉得自己太没用，没有多陪陪她。

1.为情绪划定边界。

女朋友跟我说，人跟人都需要边界，如果我认为我应该负责还感到自责，可能有一些越界。我们不需要对对方的负面情绪感到自责，但是可以表达同理和支持，与对方共情并希望 ta 好起来。

很多时候，对象的负面情绪带来的攻击性，我只要知道ta不是针对我这个人的，而只是有情绪需要发泄，我就会不那么容易受到影响。（@某小狗）

2.主动跟对方沟通自己的自责

比如，我会主动问“那天你为什么说xxxx”，表达自己的感受“对你的xxxx表达，我感到很不舒服，因为我并不是xxx的意思”。合理表达自己的感受，这是解决问题的关键。（@某小狗）

06对方的情绪总是很容易升级为两个人之间的冲突，怎么办？

@八毛
女朋友会因为我无心说的话生气。比如，聊天时我指出她在一个专业问题上想得不对（我们在同一个专业从事学术研究），她会生气地说“我想的就都不对”，低下头玩手机不搭理我。过去我会先忍耐、解释，如果她还在生气，我很可能也会一气之下说些冷嘲热讽的话，而这会大大升级我们之间的冲突，使我们的情绪都更糟糕。

1.接纳自己和对方的情绪

接纳负面情绪也是我们关系的一部分，而不是急着把它们赶走。接纳她正感到愤怒，接纳我感到委屈和愤怒，接纳自己有破坏性的想法……只要不去一直搅和，这些情绪来得快、去的也快。过不了几个小时，我们会彼此道歉，坦诚地聊聊当时的感受，比之前更喜欢对方。（@八毛）

2.放下自己，才能真正理解对方

这需要双方的努力：她要非常勇敢地直面自己的情绪、想法、创伤，一遍又一遍地讲述自己的心理活动（这比看起来要难得多，我很幸运拥有一个常年积极自我探索的她）；而我要放下自己，想象、理解、不加评判地接收。

很多年的交流以后，我了解到她的父母在她小时候很少肯定、鼓励她，反而会提出许多不切实际的要求。她因此不太自信，一直渴望在各方面都获得认可。当我能够感受到她的感受的时候，我就意识到，那么生气的她多令人心疼呀。 （@八毛）

在大家的分享中，我观察到一件事：很多亲密关系中的负面情绪，它的来源都不是对方，而是在别处。比如工作、人际上的压力，过往的创伤经历等。而如果解决它们，却直接影响着亲密关系的质量。

正如华盛顿大学的尼尔·雅各布森（Neil Jacobson）博士所指出的，夫妻在婚姻治疗中解决问题后复发的关键原因之一是“由他们生活其他领域的压力引起的不和谐”。

在夫妻治疗领域，“减压谈话”往往被用来处理这类关系中的负面情绪。下面介绍几条“减压谈话”的核心原则：

1. 轮流分享。
2. 不要主动提供建议。理解先于建议。
3. 对对方所讲的表现出真正的兴趣。
4. 传达您的理解，让对方知道你正在认真理解他的话。
5. 跟你的伴侣站在一边。即使你认为他的一些观点是不合理的，也跟他站在一起。“关系”比“对错”重要。
6. 用对方喜欢的方式表达爱意。

你会发现，“情绪价值”的背后其实是“情绪智慧”：看到、理解情绪，并跟对方站到一起的能力。而这需要持续的练习。