翻来覆去睡不戳？华西医生：吃药和不吃药的助眠方法，都写在这了

tillman

失眠，理由就太多了！不管是吃胀到了，还是工作压力大，以及对象没回的消息，和白天没吵赢的那个架......都让人睡不戳！

但是睡不戳该啷个办呢？吃点药可以吗？四川大学华西医院心理卫生中心罗宇鹏副主任医师想提醒你：关于失眠，不要怕！

在医学上是咋个定义失眠的呢？

很多人总觉得，昨晚上少睡了两个小时，或因为隔壁太吵没睡好，就是失眠了......

没错，这确实是。失眠就是这么一种主观的体验，你说是就是那种！

从医学上来说，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间或质量感到不满足，并且影响日间社会功能（划重点）的一种主观体验。

带来了日间不良感受、效率下降的失眠，才是需要处理的失眠。

比如钓鱼、打麻将通宵没睡的，都不算是失眠，而且也没得人因为这样的“失眠”来就诊。

每个人的睡眠需要量是不同的，有的人每天4小时，有的人每天10小时，不是非得人人都睡8小时才算合格。

如果你要判断自己是否有失眠，可以看看有没有这些症状：

入睡困难（入睡时间超过30分钟）

睡眠维持障碍（整夜觉醒≥2次）

早醒、睡眠质量下降、整体睡眠时间减少（通常少于6.5小时）

伴有日间功能障碍

而失眠又分为短期失眠和慢性失眠，要是出现反复失眠的情况，看看失眠持续的时间，超过3个月就是慢性失眠哦（没超过就是短期失眠）。

总之，失眠是一种主观的体验，不能单凭睡眠时间的多少来判断是否失眠，也要客观评价有没有影响白天的工作、学习、生活或是否有其他健康问题，需综合评定后才能确诊哈。

为啥失眠的偏是你？

很多时候，大家对自己的失眠其实都是心知肚明的（就说是不是吧？）

说直白点，很多成年人的失眠最相关的就是心理健康状况偏低下、生活质量偏低下，可以考虑是否有这些原因↓


1、低生活质量

生活环境不好、压力大、睡眠环境差等；

2、抑郁症状

心理健康引起的失眠；

3、低生活满意度

对生活不太满意、生活中有太多苦恼等；

4、低社会支持

与社会、人际缺乏联结等；

5、生活应激事件

突发事件，比如没吵赢的架，刚分的手等。

那失眠为啥会维持呢？又是咋加重的呢？睡觉就跟吃饭一样，人从生下来开始就会！而失眠，每个人都免不了会遇到，很多人都有这个经历，发生了失眠，越努力调节，反而越睡不戳......

也就是说，对睡眠的焦虑，就是失眠的维持和加重因素。

说个小知识：

很多人都听说过的认知行为法治疗失眠，它的关键因素就在于去掉对睡眠的焦虑，让我们的身体去自然调节睡眠状态。比如说，有的失眠患者，医生就会要求他（她）24小时不睡，到后头患者就变得非常渴望睡觉，其原因就是这个时候的“失眠”是医生交给他（她）的任务，而不是一组症状~

失眠可以治吗安眠药可以吃吗

先说结果，失眠影响了生活质量是可以治的。

对于长期失眠的朋友，治疗和改善失眠的第一步是建立正确的睡眠认知和习惯。

而后才是采取干预的手段，针对的是很严重的那种失眠，比如发展到睡眠障碍，可能就需要进行心理治疗、药物治疗、物理治疗和中医治疗等。

如果不确定，可以去看医生，听取专业的指导和建议。

话说回来，很多人的失眠并没有到特别严重的情况，但产生的困扰还是让人难受。

这时就有人问，可不可以吃点失眠药来帮助睡眠呢？会不会有副作用呢？

华西医生在此说明：

失眠药物治疗短期内疗效是被临床实验证实了的，但是长期服用有可能出现药物不良反应、成瘾性等潜在风险。虽然如此，但失眠带来的健康影响和心理负担的副作用也是不可忽视的，要不要治疗，要根据个人的情况权衡利弊。如果需要吃失眠药，就一定要了解失眠药有哪些类别，具体安全性也为大家写在这里了↓

1、苯二氮卓类 BZDs（安定类）

20世纪60年代开始在临床上应用，其具有镇静、催眠、肌肉松弛、抗惊厥作用，但是也伴有较明显的不良反应，比如：

艾司唑仑，会有宿醉、口干、虚弱等反应；

氟西泮，会有宿醉、头晕、乏力等反应；

夸西泮，会有站立不稳、口感、头晕头痛反应；

替马西泮，会有头晕、共济失调；

阿普唑仑，会有呼吸抑制、头痛、乏力、言语不清等。

越是短效的安眠药安全性越差，最常见的副作用为记忆障碍，但失眠一样会引起记忆障碍。

2、非苯二氮卓类 non-BZDs

20世纪80年代后，非苯二氮卓类应用于临床，主要有催眠作用，疗效明确、不良反应比BZDs轻，比如：

唑吡坦，会出现头晕、头痛、遗忘；

佐匹克隆，会出现口苦；

右佐匹克隆，会出现味觉异常；

扎来普隆，会出现头晕、共济障碍。


3、食欲素拮抗剂 Orexin Antagonist

食欲素又称下丘脑分泌素，具有促醒作用。

这个对比上边两种，对于睡眠维持时间和日间嗜睡情况有明显改善，安全性也获得了提高。

比如苏沃雷生、莱博雷生、达利多雷生（目前国内未批准上市），不良反应也会有头晕、头痛、口干、嗜睡，肝肾功能不全的不建议使用哦！

4、褪黑素受体激动剂

火了好长一段时间的褪黑素，它主要是调节睡眠觉醒周期，能够缩短睡眠潜伏期、提高睡眠效率、增加总睡眠时间。

还是不建议肝肾功能不全的人使用，不良反应可能会有头晕、头痛、恶心、嗜睡。

5、具有催眠作用的抗抑郁药物

慢性失眠通常伴有抑郁症状，苯二氮卓类与抗抑郁药物联用可快速缓解失眠症状，如多塞平、阿米替林、曲唑酮、米氮平。

不吃药，还有啥办法调节失眠？说回到失眠的本质，其实很多时候都是因为长期不健康的生活习惯引起的。

不吃药的同时，也为了不让症状恶化下去，大家在日常生活中，可以这样做：

① 制定规律的就寝和起床时间；

② 避免超过1小时或临近傍晚的小憩；

③ 控制咖啡因、酒精摄入量；

④ 避免吸烟；

⑤ 多选择自己喜欢的运动；

⑥ 保持睡眠环境的安静；

⑦ 避免睡前反复查看闹钟、时间；

⑧ 避免睡前暴饮暴食；

⑨ 当睡不着的时候不要在床上静养，形成良好的条件反射，在床上就睡觉；

⑩ 去除对失眠的担心，自身的调节能力很强大的，身体不会“傻”得把自己困死；

⑪ 当睡不着的时候，去做一些让自己觉得“有意义”的事情，很多作家都是晚上写作，让自己不再对自己的睡眠焦虑。

以及最重要的，积极调整心态，放下对睡眠的焦虑！

目前可以改善睡眠的安全且有效的可选方案很多，依赖性及成瘾性越来越罕见，所以不要过分担心了，祝大家都能获得健康的睡眠！

寂寞繁华

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