虽然成都一秒入冬！但我们今天还是要聊一项很清凉的运动——游泳游泳并不是夏天的专属因为有些老辈子一年四季都在游游泳真的适合中老年人吗中老年人游泳要注意哪些问题呢？
游泳适合中老年人吗？
答案是肯定的。人体全身肌肉约639块，游泳需要全身肌肉协调参与维持平衡。
运动损伤小。水的浮力为人体提供减重的环境，随着身体浸没于水中的体积增加，人所受到的浮力最多能达到体重的90％，较小的负荷有利于加强关节周围肌肉力量，且不会造成关节过多的磨损。《中国膝骨关节炎康复治疗指南（2023版）》解读中表明：水中运动能够提供减轻疼痛、增加力量。
减重比例与水位高度关系
明显减缓心、肺功能下降速度。中老年人心、肺功能下降是衰老的重要原因，游泳强调节律性呼吸对心脏泵血能力以及肺通气能力都有显著的帮助。
更安全。水环境提供支撑身体的浮力加上水的黏滞力，在水中不小心跌倒后也能大大减少继发性损伤的可能。
舒缓情绪功能较强。运动可以促进大脑分泌多巴胺、内啡肽，提高人的幸福感。
中老年人游泳的好处
蛙泳强化腿部力量
蛙泳会加强髋关节内收、膝关节伸展力量，有助于改善老年人肌力下降情况。在换气过程中腰椎在额状面内进行屈伸运动，有助于椎间小关节复位、提高腰部深层小肌群力量的同时减轻肌肉痉挛，加强腰椎骨骼强度，从而减轻腰部疼痛。
自由泳强化手臂力量
自由泳划水过程中肩部后伸、前屈力量得到加强，可以减少肩部疼痛的发生率。自由泳是长距离游泳最广泛采用的泳姿，有运动幅度小、运动频率快的特点，能提高心肺功能，减少心衰和肺疾病的发生率。
仰泳减缓脊柱压力
仰泳时脊柱完全处于伸展状态，颈部、腰部得到拉伸放松，有助于减轻脊柱的异常姿势，预防疼痛。仰泳时人体耳部本体感受器功能被更大程度激活，有助于提高平衡能力。
蝶泳加强身体爆发力效果显著
蝶泳过程中肩部后伸、躯干后伸、髋部后伸力量得到加强，有助于提高相应区域爆发力。
中老年人游泳需注意什么？
热身活动不能被忽略。水中运动适宜水温为28℃，低于该温度的水域容易导致肌肉痉挛。充分的准备活动会大大减少痉挛发生的概率，同时也可以让身体为即将的运动做好充分的准备。
水中运动需循序渐进。按照人工水池－自然水域适应－自然水域小范围活动－自然水域大范围活动，如此顺序能大大减少对身体的刺激。安全措施必不可少。对于不熟悉水中运动的老人，游泳圈、袖漂等安全设备是必要的。对在自然水域长距离游泳的老人，建议在他人陪同下，同时佩戴和采取相应安全设备。
设备要佩戴齐全。泳镜能够保护眼睛免受水的刺激；中耳炎患者应佩戴耳塞并及时清理耳道内残留的水，预防炎症；佩戴泳帽有助于防止头发脱落，也更加卫生。
如何预防下肢抽筋？
游泳前一定要做好暖身运动。
游泳前应考虑身体状况，太饱、太饿或过度疲劳时不要游泳。
游泳前先在打湿四肢，再跳入水中，不要立刻跳入水中。
中老年水中运动指南
改善脊柱疼痛
1.泳姿选择蛙泳，游泳距离为100—500米，目标心率为安静状态心率＋30—50，持续时间15—20分钟，2次/周。
2.泳姿选择仰泳，游泳距离为200—600米，目标心率为安静状态心率＋20—40，持续时间20分钟，1次/周。
3.水中屈体抱膝后仰卧漂浮，2—5个/组，3—5组/次，目标心率为安静状态心率＋10—20，1次/周。
改善四肢疼痛
1.泳姿旋转自由泳，游泳距离为150—650米，目标心率为安静状态下心律＋30—50，持续时间20—25分钟，2次/周。
2.水中高抬腿跑步，水位选择（50%—70%减重，水位分别对应为肚脐到胸口），目标心率安静状态下心率＋40—60，持续时间15—20分钟，2次/周。
提升体能
1.水下换气，6—8次/组，6—8组/次，2—3次/周。
2.水中蹲起，水位选择（50％—60％减重，水位对应为肚脐到剑突），15—20个/组，5—7组/次，目标心率安静状态下心率＋30—60，持续时间10—15分钟，1次/周。
3.游泳，目标心率安静状态下心率＋40—60，持续时间30—50分钟，2—3次/周。
提高平衡能力
1.水中倒走，水位选择（50％—60％减重，水位对应为肚脐到剑突），15—20米/组，4—6组/次，1次/周。
2.水中侧方行走，水位选择（50％—60％减重，水位对应为肚脐到剑突），25—30米/组，4—6组/次，1次/周。
3.仰泳，完成距离100—500米，目标心率安静状态下心率＋30—40，持续时间10—20分钟。1次/周。
参考文献《中国膝骨关节炎康复治疗指南（2023版）》
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发表于 2024-10-8 18:50
