天凉了，做套暖膝操

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第1招：

高位马步（上图）两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。

第2招：

坐位伸膝。坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左膝伸直，并保持伸腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10-20次。

第3招：

推擦大腿（上图）。坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左(右)腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10-20次，双腿交替进行。

第4招：

仰卧抬腿（上图）。仰卧床上，抬起一侧腿向上15-30度左右，初做时可保持1-3分钟，双腿交替进行。练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10-15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。

第5招：

仰卧屈膝。仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5-10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10-20次。

第6招：

俯卧屈膝。俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5-10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10-20次。

第７招：

俯卧抻腿。俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5-10秒钟，然后放下，双腿交替进行。重复练习10-20次。

第８招：

直身跪坐（图4）。晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆要保持直立、臂部尽量向后坐，尽量碰触到脚后部。