吃素该怎样挑选和使用食用油？
素食者看过来：吃素该怎样挑选和使用食用油
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食用油中最重要的营养素是脂肪酸，而脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，后者又包括单不饱和脂肪酸（如油酸）和多不饱和脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸等）。必需脂肪酸是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。亚油酸和亚麻酸是人体的必需脂肪酸。
根据脂肪酸组成，可以将食用油脂分为以下几类：
1. 饱和脂肪酸类油脂，如猪油、牛油、羊油等动物油脂和棕榈油、椰子油等植物油脂。素食者会想：我不食任何动物油脂，对我来说不会有饱和脂肪酸过量的问题。一般说来这想法没错，但要知道不但动物油脂富含饱和脂肪酸，也有一些植物油脂如棕榈油、椰子油的饱和脂肪酸含量也很高。由于棕榈油的成本相对其它植物油要低廉得多，常会被使用在糕点、饼干制作中。有的厂商会在食品成分表中说明，有的只模糊地说明添加了植物油。食用者在食用糕点时会不知不觉地吞食了大量饱和脂肪酸。此外，由于素食烹调中使用的煎、炸、氽等加工方法都需大量用油，而各种食用油中都或多或少地含有一些饱和脂肪酸，因此素食者缺少饱和脂肪酸的可能性是不存在的。反之，虽然素食者并不食肉，但还是需要警惕饱和脂肪酸过量引发的疾病。有些素食者已食素多年，但还是发现了不该有的三高症状，很可能是对食用油的选择和使用不够注意所致。
2.单不饱和脂肪酸（油酸）类油脂，如橄榄油、茶籽油等是富含油酸的油脂。油酸可以给人提供热量，但不是人体不可缺少的脂肪酸。
3. 多不饱和脂肪酸类油脂，如亚麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油等，后者又可以进一步分为亚油酸型（如葵花籽油、大豆油、玉米油、芝麻油）和亚麻酸型（亚麻油、红花籽油）。
花生油、米糠油等的油酸、亚油酸和饱和脂肪酸的含量比较均衡。
菜籽油中的芥酸对心脏有毒性，我国已订立低芥酸菜籽油的标准并发展生产。
衡量油脂的营养价值有两个指数，一是不饱和脂肪酸的含量；二是必需脂肪酸的含量。含饱和脂肪酸过高的食物可以导致血浆胆固醇升高，相反摄入不饱和脂肪酸可以降低血浆胆固醇水平。从上表中可以看出多不饱和脂肪酸类油脂，如亚麻油、葵花籽油、大豆油、玉米油、红花籽油、芝麻油等是营养价值高的油脂。
海鱼和海鱼加工而的鱼油是一般人重要的ω-3来源，素食者对此是拒绝的。素食者当然可以通过植物种子类、坚果以及藻油来补充ω-3（详见“素食者怎样补充不饱和脂肪酸”一文），但通过日常食用的食用油来补充不饱和脂肪酸是更为方便的。很显然，素食者应该优先选用多不饱和脂肪酸类油脂。在多不饱和脂肪酸类油脂中亚麻酸型不饱和脂肪酸类油脂最适合素食者的营养。但亚麻酸型油脂如亚麻籽油和红花籽油是不稳定的，应该冷服，高温加热将使其氧化变质，失去营养。(越是不饱和程度高的油脂，越不稳定。从稳定程度来比较：油酸类〉亚油酸型〉亚麻酸型）所以素食者如果要选用一种烹调用油，特别是如果要进行油炸、油煎加工时就不得不选择稳定度高的油酸类油脂或者花生油、米糠油等。油酸于人无害，可以为人提供热量。但油煎用的高稳定度的食用油中同时也含有饱和脂肪酸，多食油炸、油煎食品为饱和脂肪酸进入人体开辟了渠道。
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发表于 2016-3-4 11:51
