昨日是世界睡眠日，近四成中国城市居民有失眠问题
■天府早报记者段祯 实习生马家文
昨日是第16个“世界睡眠日”，今年的睡眠日主题是“美好睡眠，放飞梦想”。睡眠几乎占据着我们生命的三分之一，然而，如今睡不好的人却不少。为何失眠？原因很多，比如患上精神心理类疾病、有烦心事、工作压力过大等。据了解，在失眠患者中，心理性失眠占很大的比例。成都市第二人民医院心理治疗师张燕为大家介绍了几种用心理调节来克服失眠的方法，失眠患者不妨一试。
调查
工作压力大使五成人失眠
据中国睡眠研究会全国调查问卷统计，高达38.2%的中国城市居民存在着不同程度的失眠。一项针对中国6城市的普通人群睡眠问题的调查表明，成年人在过去的12个月内有失眠症状的比率高达57%。女性失眠率是男性的1.4～2倍。
另据2015年中国睡眠研究报告显示，有超过五成的国人认为工作压力对其睡眠造成了较大的影响，成为扼杀睡眠的主要“杀手”之一。因为工作压力造成的失眠病例数量呈现出逐年增加的趋势，56.9%的受访者表示日益增长的生活压力也让他们睡不着。
据了解，躺下后15至30分钟内入睡是正常，若超过1小时仍然不能入睡，就是失眠。长期的慢性失眠严重影响生活质量，可导致高血压病、糖尿病、心脑血管病等发病率的增加，还可导致交通事故和安眠药物滥用等问题。
专家
心理性失眠可通过放松调节
失眠的情况有很多种，比如患上精神心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、患上相关器质性疾病或是吃了导致兴奋的药物等。其中，由心理因素导致的失眠就称为心理性失眠。成都市第二人民医院心理治疗师张燕告诉天府早报记者，在失眠患者中，心理性失眠占很大的比例，“它往往导致患者的失眠症状越加严重，并且久治不愈。”
张燕表示，心理性失眠症状大致可分为三种：一种是不良情绪，比如遭遇了不好的事情令自己心情沮丧的；第二种是到了睡觉的时间，特别担心自己失眠的；第三种是第二天要早起或是有重要的事，害怕睡过的。“很多人都有‘一朝被蛇咬，十年怕井绳’的心理，有些患者治好了失眠，但可能偶尔有一天睡不着了，就非常焦虑，担心病情反复。”张燕说，因焦虑、担忧等心理因素所致的失眠，患者可通过放松来进行自我调节，“失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用。”
■同步播报
4成患者有失眠问题
早报讯 （记者赵霞实习生胥孜婕）昨日上午9点，四川省人民医院(微博)心身医学中心在医院门诊大楼门口举行了睡眠障碍义诊活动，普及睡眠卫生知识，提高市民睡眠质量，吸引大批市民和患者前来咨询问诊。
省医院中医科主任杨茂农介绍，目前因睡眠问题前来医院就诊的患者有很多，大约40%的患者都有失眠问题，且各个年龄段都有，主要以老年患者及更年期妇女居多，“老年人本身睡眠时间就相对较短，且身体各方面调节能力也较弱，因各种原因造成失眠后，带来的问题也更多更严重；更年期妇女在这一特殊时期本身就容易焦躁，患上失眠后，有些严重的甚至会患上精神分裂症。”
省医院心身医学中心副主任黄雨兰表示，“心身医学中心设有专门的睡眠门诊，目前最常见的失眠症疗法有药物治疗、心理治疗以及物理治疗。市民如果有失眠问题应及时到医院就诊，不要延误最佳治疗期。”
心理调节克服失眠
成都二医院心理治疗师张燕表示，心理因素导致的失眠，可通过放松来进行调节：
松笑导眠法
平卧静心，面带微笑，行六次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸。每当吸气时，依次意守（注意力集中）头顶—前额—眼皮—嘴唇—颈部—两肩—胸背—腰腹—臀和双腿—双膝和小腿—双脚，并在每一呼气时，默念“松”且体会意守部位散松的感觉，待全身放松后，就会自然入睡，必要时可重复2～3次。
逆向导眠法
对思维杂乱无法入静的失眠者，可采取逆向导眠法。
就寝后，不是去准备入睡，而是舒坦地躺着，想一些曾经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，不但不去控制杂念，反而接着 “杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”既可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。
饮食法调节失眠
成都二医院营养科李宏宇表示，失眼可通过饮食来调节：坚持健康合理的饮食原则
饮食以定时定量为宜，睡前进食既不宜过饱，又不宜过少，平时可多食平淡而富有营养的食品。
增加摄入高钙食物、含色氨酸丰富的食物，如豆制品、牛奶、排骨汤、蛋、海藻类等。
保持平和心态、三餐合理分配、均衡营养，合理搭配，忌暴饮暴食，晚餐可少量食用易消化的脂肪食物，适当食用含脂食品是十分重要的。研究证明，脂类食品进入人体后，脑神经可分泌一种类似消化激素的物质，以诱人入睡。
针对失眠的饮食禁忌
忌刺激性食品，例：浓茶、浓咖啡、辣椒、胡椒粉、烟和白酒等。
忌晚餐过食不易消化的食品。如油炸食物、肥肉、粘米，在胃中存留时间长，影响睡眠。
年老体弱、脾虚纳差的人群，不宜服过量滋腻或温热的补品，如：熟地、鹿茸等。
不宜多食芒果、酸橙等鞣酸较多水果，否则会妨碍铁的吸收且刺激神经，易造成失眠。
快来选择适合你的睡姿
据说侧着睡大脑最健康
最近，在国际杂志TheJour-nalofNeuroscience上刊登了这样一篇研究报告，科学家们提出，相比躺着睡觉或趴着睡觉，侧卧睡觉或许可以更加有效地移除大脑的废物，而这甚至能降低阿茨海默病（老年痴呆）、帕金森病及其他神经变性疾病的风险。
心脏病患者“头部高一点”
对于有心脏病的人来说，“斜坡姿”是比较好的，即在睡觉时如果主动把上半身垫高一点。
颈椎腰椎病“挑对枕头”
对于已经有颈椎病问题的患者，睡姿以仰卧为佳。如果选择侧睡，则一定要保证颈部有承托才行。对于已经有腰椎、腰痛问题的人来说，尽量不要选择俯卧位。
养成良好的睡眠卫生习惯
1
尽量减少傍晚以后的剧烈运动，尤其时睡前2小时
2
不要在睡前喝酒、咖啡、茶以及吸烟
3
如果存在失眠，尽量不午睡
4
养成良好的作息习惯，营造舒适的睡眠环境
■推荐食疗
桑椹百合枣粥
材料：桑椹30克，百合30克，大枣10粒，粳米50克，蜂蜜50克
功效：滋阴养心，健脾安神
主治：各类失眠，对心脾两虚型 失眠尤为适宜
你需要睡多久？
1岁至2岁：
每天需要11至14小时睡眠
6岁到13岁：
每日保持9到11小时睡眠
14岁至17岁：
每天应当睡8至10小时
18岁至64岁：
每天7至9小时的睡眠最佳
65岁以上：7至8小时
编者注：该视频与原文无关，仅供扩展阅读
本贴仅代表作者观点，与麻辣社区立场无关。
客户端下载
发表于 2016-3-22 08:36
发表于 2016-3-22 09:46
