注意！中年人早做护心运动,保持身体健康

齐天齐

原标题：留意！中年人早做护心运动，坚持身体安康

华龙网1月31日14时讯 置信前不久刷屏的“油腻中年”一词让很多人都感到了危机。的确，人到中年压力大，加上很多人疏于安康管理，难免“油腻”起来，以至让身体亮起红灯。

中年人要想摆脱“油腻”也并责难事。近日一项研讨论文标明，中年人即便因长期久坐不动呈现了心脏问题，也能够经过积极运动改善。该研讨对61名中年(45~64岁)受试者分组中止比较后发现，运动可能会改善左心室功用，减慢心率，有助于降低心力衰竭的风险。

研讨提出，恰当的运动是指持续两年的规律有氧运动，每周运动4~5天，运动总时间为150~180分钟。每周的运动包括一次高强度有氧运动，2~3次30分钟的中等强度运动(运动时出汗，但仍能够不费力地与人交谈)，一次力气锻炼，一次较长时间的有氧运动。

专家表示，运动应该像每天刷牙、更衣和饮食一样，作为日常生活的一部分。细致来说，运动护心要牢记“359”准绳，包括：每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超越190减去自身年龄。控制了这个准绳，运动就既能坚持规律又不会过量。

坚持恰当的运动量很重要，权衡办法有以下几点：运动过程中稍稍出汗，呼吸细微加快，但不影响正常对话;运动终了后，心率可在5~10分钟之内恢复到正常;运动后身体轻松高兴，没有持续的疲倦感或者其他不适。假如运动后，休息10~20分钟心率仍未恢复正常，呈现疲倦、心慌、食欲减退、睡眠不佳等状况，则为运动量过大，应酌情减少运动量。反之，假如在运动中能够自如唱歌，运动后身体无发热感和出汗，心率无变化或在两分钟内疾速恢复，则表示运动量缺乏，可适度增加。

最合适中年人维护心血管的运动有哪些呢？王鸿懿表示，无妨试试以下4种有氧运动。

快步走。这是最烦琐安全的有氧运动，对改善心肺功用、进步摄氧量效果最好。世界卫生组织相关数据标明，步行是增强体质和进步免疫力的理想办法。经常走路能够改善心血管血流、锻炼心肺功用，并加快血液循环和新陈代谢。

游泳。游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉、血液循环等多系统都能起到锻炼作用。但王鸿懿提示，游泳要留意水温适合，否则也会伤身。

跳舞。跳舞是一种全身运动，可放松身心、愉悦心情、减轻压力、促进血液循环、增加摄氧量，有益心脏安康。

骑自行车。有研讨发现骑单车能够将心血管功用增强3%~7%，常骑车的人患心血管疾病风险较低。文章称，在20年的追踪调查中，经常骑车的人，心脏病发作风险降低了11%~18%;每周只需求骑半小时自行车，就能辅佐机体抵御冠状动脉疾病;在头5年跟踪期间经常骑自行车的人，相比随后15年不骑车的人，患心脏病风险可降低25%。王鸿懿强调，骑车时一定要留意维护膝盖，适度骑行。

假如曾经患有心脑血管疾病，特别要遵照按部就班的准绳，最好在运动前咨询医生，肯定合适自己的运动方式和运动量。（华龙网整理）http://p2.ifengimg.com/a/2016/0810/204c433878d5cf9size1_w16_h16.png