【残疾预防日科普】别让骨质疏松导致的骨折成为致残的快车

麻辣小编

2023年8月25日，是第七个全国残疾预防日

　　今年的主题是：“预防先天残疾，守护美好未来”

　　

　　骨质疏松逐渐年轻化　　
　　年轻人因为快节奏生活所产生的不良习惯危及骨骼健康，是导致骨质疏松年轻化趋势的重要因素，如饮食不均衡、常喝饮料、久坐、缺乏锻和户外活动、长期抽烟、酗酒等。

　　先来了解一下骨质疏松是什么
　　骨质疏松症是以骨强度（包括骨密度和骨质量）下降，骨折风险性增加为特征的骨骼系统疾病，表现为骨量低下、骨脆性增加，多见于中老年人群。

　　骨质疏松的常见症状
　　疼痛：常见于腰背部的弥散性疼痛，可在姿势改变、久坐久站、负重活动时出现或加重。
　　骨折：骨量减少、骨脆性增加导致骨折风险加大，严重者甚至轻微外力便可导致骨折，如用力咳嗽引起的肋骨骨折。
　　身材变矮：脊柱椎体骨质疏松后，由于抗压能力下降，在轻微的暴力下，如弯腰搬重物、摔倒、咳嗽、打喷嚏等均可导致脊柱椎体压缩变形而产生骨折，导致脊柱畸形、视觉上身材变矮，类似蛋糕受到挤压而变扁、变矮。

　骨质疏松的危害
　　很多人会认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是导致老年患者致死、致残最常见的主要原因。老年人骨折后翻身和坐起十分困难，一旦长期卧床，很容易引起呼吸系统感染、泌尿系统感染、深静脉血栓和褥疮等并发症，不论发生哪种并发症都会危及病人的生命。发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再遭遇二次。

　如何预防骨质疏松
　　营养膳食
　　骨质疏松患者骨骼常伴有大量钙流失，可食用虾皮、豆制品、奶制品等含钙量高的食物补充钙质。补充维生素D含量高的食物，如蛋类、水果蔬菜、动物肝脏，可增加机体对钙的吸收，促进骨骼强壮。
　　充足日晒
　　在阳光明媚之时，来一场15-30分钟的日光浴，有助于身体合成维生素D，促进钙的吸收。
　　适当运动
　　有氧运动：根据自身的情况，每天可以进行半小时左右的有氧运动，如慢跑、打太极、骑自行车、游泳等。对于这类有氧运动爱好者，应搭配适度的抗阻运动（力量训练）作为补充。

　

　　抗阻运动：抗阻运动又称力量训练，是人体骨骼肌在克服外来阻力（自身重量或外来负荷）时进行的主动运动，包括利用各种器械进行的肌肉训练，如撸铁、哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等；或克服人体自重进行的深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。

　　注意：抗阻训练时，阻力大小和收缩频率应根据个人肌力和肌耐力进行调整，每组运动6-20次为宜。
　　水中运动：如游泳、水中步行、水中跳跃等。水中运动能够有效减少骨吸收、提高骨形成。利用水的浮力和阻力还有利于保持人体平衡、发展肌肉力量，从根本上减少摔倒的风险。

　　如何正确补钙
　　1.俗话说，食补优于药补，膳食补钙是关键。平时可以多食用含钙量高的食物：小油菜、苋菜、泥鳅等。除此之外，香菇、木耳、发菜等深色蔬菜也含有丰富的钙，也是钙的良好来源。

　　

　　2.牛奶、酸奶等乳制品中均含有大量钙，每天喝250ml牛奶或酸奶，可补充400mg左右的钙。

　　

　　3.鱼、虾、海带等水产品含有丰富的钙，是钙质的良好来源。

　　

　　4.豆类、花生、杏仁等也是钙的重要来源，搭配维生素D和豆制品共同食用，有助于提高钙的吸收率。

　　

　　能不能只喝牛奶不吃钙片？
　　正常人如果饮食均衡，钙质应该是足够的。但孕产妇、老年人、特殊疾病等人群，仅靠普通饮食不能完全满足对钙的需求，应额外服用钙剂作为补充。

　　常见的钙制品
　　市面上的钙片种类繁多、分类方法各异，从钙源组成来看，总的来说可以分为三类：无机钙、有机钙、有机酸钙。
　　1.无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙，碳酸钙居多，这类钙片需要借助胃酸分解为钙离子才能被机体吸收。优点是含钙量高，价格低廉。缺点是吸收率低，容易产生沉积，服用过多有可能会引起肾结石。
　　2.有机钙如氨基酸螯合钙。优点是好吸收，缺点是价格比较贵。
　　3.有机酸钙代表的有柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等，以柠檬酸钙居多。优点是吸收率高，对肠胃刺激较小，适宜老年人、小朋友、有吸收障碍的人群以及胃酸缺乏症的人群。缺点是含钙量低。

　　仅吃钙片够不够？
　　补钙不应只关注钙的摄入量，更应关注钙的实际吸收量，确保补钙的有效性。维生素D参与钙的主动转运过程，促进钙吸收。蛋黄、牛奶以及动物肝脏等含有丰富的维生素D，日常可适当多食上述食物，以促进钙吸收。

　　钙片什么时间吃最好？
　　晚上补钙效果较好，这是因为夜间睡眠时，一部分血钙会进入尿液流失，晚上补钙可以为夜间的钙调节提供钙源，防止体内钙的流失；另外，夜间补钙还有一定镇静催眠作用。

　　钙片是吃得越多补得越多？
　　补钙讲究适量，不能一次补太多。有些人知道自己缺钙后，狂吃钙片或含钙量较高的食物，其实这是不对的。单位时间内肠道对钙的吸收存在上限，一次性补太多，不意味着吸收得更多，反而可能导致肾结石、便秘等问题。因此，正确补钙应多次、适量补充。对于需要长期补钙的人群，可以采用间歇补钙的方式，如服用钙剂2个月，停用1个月后再重复。此外还有其他一些注意事项：
　　过多无益：长期过量摄入可增加患肾结石的风险。高钙血症的早期表现有严重便秘，进行性口干、持续头痛、食欲减退等。
　　少量多次：吃钙片一次不宜超过500毫克，如果超过这个量，最好分次服用，有助于更好的吸收效果，也会减少便秘、腹胀等状况。
　　补钙吸收不好时，可以同时补充维生素D，来促进钙吸收。补钙后出现腹胀、便秘甚至胃部不适等症状都是正常的。增加饮水量、活动量后，这些症状会慢慢消退。

　　养成良好的习惯事半功倍
　　培养健康的生活习惯，如戒烟，少喝浓咖啡等，都有利于钙的平衡。正常情况下维生素D以无活性的骨化醇存在于表皮下，经过紫外线照射，转变成有活性的维生素D，再经肝、肾两次羟化形成1,25-二羟维生素D3，才能够帮助肠道吸收钙入血，并沉积到骨骼中。经常进行户外运动（如慢跑、保健操、太极等有氧运动），接受阳光照射，促进维生素D的合成，有助于钙质的吸收。
　　

原创：四川省八一康复中心（四川省康复医院）

　　文：李雁

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