每日健康问答|老年人如何步行才健康？如何护膝盖？

光着脚丫99

每日健康问答|老年人如何步行才健康？如何护膝盖？中国体育报2023-10-23作者：刘昕彤

64岁的路女士10年前患上了糖尿病，爱妻情深的丈夫一直陪着妻子锻炼“减糖”，每天坚持走路锻炼10公里。没想到10年后，两人的血糖维持得特别平稳，但膝盖却先出了问题。随着年龄增长，夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况，且反复发作，严重影响了他们的日常生活。经检查，夫妻俩的膝关节均严重变形。

注意保护膝关节

陕西省体育科学研究所专业人士表示，膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是最大的承重关节，在人类的直立行走中发挥着至关重要的作用。随着年龄增长，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，且磨损程度和承受重量成正比。膝关节承重越大，关节软骨磨损的概率也越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都加速了膝关节的退化。尤其是上了年纪的老年人缺乏专业的膝关节保养知识，稍微一个简单的活动，比如上下楼、久坐或久蹲后起立，就会感觉到膝关节隐隐作痛。

此外，运动不正确也会让膝盖提前“退休”。临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者外，八九成都是运动过度造成的膝骨关节损伤。“我们的膝关节表面有一层软骨，能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而，软骨是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤，软骨表面不再光滑，就会产生令人不适的摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症也随之而来。”因此专业人士也提醒，“走路有益健康，但要会走。”

学会正确走路姿势

人们常说“日行一万步”，但对于老人而言，走路步数以每日6000步为宜。6000的步数比较安全，但具体能走多少，还要根据自己的实际情况而定，不必过于刻板，循序渐进同时兼顾有氧运动的安全与效果即可。需要提醒的是，一旦出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。在走路健身过程中，步行的速度可分为慢走70—90步/分钟、中速走90—120步/分钟、快走120—140步/分钟、极速走140步以上/分钟，有一定运动能力的老人可采取中速走或快走，每次30—40分钟，以微微出汗为宜。

同时，60岁以上的老年人大多数都有驼背问题，脊柱前倾，重心前移，导致身体平衡力越来越差，所以不少老年人在走路时都习惯背着手。虽然对于老年人来说，这样走更舒服，但实际却会让摔倒、扭伤的概率增加。因为背转双手时，手臂向内向后旋转，上臂的肩关节就可能向前旋出，导致上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜，不但更显佝偻，重心也更加不稳。

因此正确的走路应选择“钟摆式”摆臂：肩部放松，两臂各弯曲约呈90度；两手半握拳，前后自然摆动；前摆时稍向内，后摆时稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，运动前一定要先做5分钟热身运动，对髋、膝、踝、腰等部位进行拉伸，提高肌肉供血和柔韧性，能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。运动结束时要让身体逐渐放松，多做拉伸动作。

在环境的选择上，走路最好在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方进行。最好是塑胶场地，避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下台阶。因为在这些路段上，膝关节承受的压力更大，膝盖部位容易受伤。还有走路一定要选双舒服的鞋，鞋底有轻微的弹力但不至于太软，因为健步走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2—1.5倍。一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝和膝关节免受伤害。

八个动作强壮膝盖

只有膝关节和周围的肌肉强壮了，才能更好地维持正常的膝关节功能。专业人士为大家推荐了八个膝关节的科学锻炼方法。每个动作10次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。

动作一：双手双膝撑地，左手与右脚抬起，向前伸直。可以在膝关节下方放置一块软垫，充分保护膝盖。

动作二：站立，双手伸直平行，两脚成丁字步，一脚向前抬起。

动作三：仰卧，双脚尽量伸直，交替压向上身，双手轻扶小腿，头部微微抬起。

动作四：侧卧，双手支撑上半身，一脚紧贴地面，一脚尽量抬起。

动作五：双手双膝撑地，一脚抬起向后蹬。

动作六：双手双脚尖撑地，一脚抬起向后做蹬腿动作。

动作七：双手双膝撑地，一脚抬起，大腿与上身平行，小腿屈伸到臀部，尽量向大腿方向贴近。

动作八：站立，微微侧身，双手举起，做弓步运动，后脚抬高同时两手弯曲向腰两侧运动。