世界睡眠日|褪黑素这样吃，当心越吃越睡不着！

麻辣小编

　　正值人间三月天
　　除了春困，春天也是失眠的高发季
　　躺在床上翻来覆去怎么也睡不着
　　好不容易睡着了，半夜却经常惊醒
　　晚上睡不着，早上醒得早
　　脑袋发沉、无精打采......
　　说的是你吗？
　　失眠睡不着怎么办？
　　不少失眠友友表示莫慌
　　来两粒褪黑素就行了
　　褪黑素真的是失眠万能救星吗？
　　作为保健品褪黑素安全吗？
　　四川省八一康复中心（四川省康复医院）专家
　　来为大家解答~
　　失眠界爆款网红
　　褪黑素真的是失眠救星吗？
　　近几年，褪黑素被商家宣传成治疗失眠的“神药”，受到很多人的追捧。
　　褪黑素在动物、植物、细菌和真菌中都有。在动物中，褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。夜间或光线弱的时候，褪黑素的分泌就会增多，促使人进入睡眠状态，当白天或者光线强的时候，分泌减少，使人保持清醒。
　　在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用，不能替代药物来治疗失眠。
　　哪些人不适合服用褪黑素？
　　1.未成年人
　　儿童或者青少年自身分泌的褪黑素充足，失眠很有可能是其他原因引起的。此年龄阶段正是成长发育阶段，褪黑素摄取过多会出现早熟和生殖器官过度发育。
　　2.孕妇及哺乳期妇女
　　这类人群使用褪黑素会影响体内激素分泌，进而有可能影响胎儿发育和乳汁分泌。
　　3.肝功异常人群
　　褪黑素最终在肝脏代谢，肝细胞的损伤会影响褪黑素在人体内正常水平。
　　4.中老年人群
　　服用高剂量褪黑素可能会促进大脑血管收缩，会有中风的风险。中老年人长期失眠，应及时就医，查找失眠的真正原因，对症下药。
　　对于不适合服用褪黑素的人群，可以从天然食品中摄取褪黑素，番茄、洋葱、黄瓜、樱桃、香蕉、燕麦、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、核桃等都含有褪黑素。
　　褪黑素or“安眠药”？该如何选择？
　　口服的外源性褪黑素，对于睡眠节律紊乱（如倒时差或倒班）导致的失眠有效果，但不建议长期使用。长期服用外源性的褪黑素，可能会引起机体内源性褪黑素分泌减少，服用时间长了可能会加重失眠症状。
　　“安眠药”其实就是老百姓口中能帮助睡眠的药物，医学上可根据半衰期，分为短效、中效和长效催眠药，具有缩短入睡时间、延长睡眠时间和提高睡眠质量的功效。
　　安眠药可以吃，但别乱吃。短时间的急性失眠（＜1个月）通过合理地调节作息能够逐渐好转。但持续超过3个月的慢性失眠，对生活和工作带来严重的影响，则需要使用安眠类药物干预治疗。
　　同时，失眠存在不同症状，需要在医生评估后选择适合自己的药物，遵医嘱服药，而不是听说什么药好就“跟风吃药”。
　　不一定非要吃药
　　这些方式也可以改善短期失眠
　　1.多吃助眠的食物
　　多吃富含色氨酸的食物：如奶类、鱼类、肉类、蛋类、坚果、豆类等。色氨酸在体内可以转化成5-羟色胺（血清素）和褪黑素，有助于调节睡眠和情绪。
　　多吃富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物：最好的食物来源就是鱼类。ω-3多不饱和脂肪酸可以提高睡眠质量，改善认知功能。
　　多吃富含镁的食物：如绿叶蔬菜、粗粮、坚果、海产品等。镁可以调节神经递质，缓解压力，改善睡眠质量。
　　2.养成良好的睡眠习惯
　　建立固定的睡眠生物钟：养成每天固定的入睡和起床时间，建议最好在晚上11点之前入睡，早晨7点左右起床，每天保持7-9个小时的睡眠。
　　睡前远离电子设备：睡前1-2个小时避免刷手机或看视频等，电子产品发出的蓝光会减少褪黑素的产生，影响睡眠质量。建议在睡前1小时远离电子设备。
　　营造良好的睡眠环境：卧室的光线宜暗，不要有强光照射；选择舒适的枕头和床垫，松软的被子；卧室的温度保持适宜。
　　睡前放松：睡前可用热水泡脚，温度控制在40度左右，时间不超过30分钟，还可以尝试写放松日记、做深呼吸、冥想、瑜伽等。
　　3.培养健康的生活习惯
　　晚餐避免吃得过饱：建议晚餐吃七分饱即可，且睡前3小时不要进食，以免影响睡眠质量。
　　避免摄入咖啡因：咖啡因会刺激神经系统，建议睡前7-8小时不要进食含咖啡因的食物和饮料。
　　适量运动：运动可以增强脑细胞的活力，有助于记忆力的增强，让注意力更集中。建议每周至少进行150分钟的中等强度的运动。
　　戒烟限酒：尽量避免吸烟和饮酒，它们会影响睡眠质量和健康。

　　供稿：四川省八一康复中心（四川省康复医院）药剂师罗贤

　　四川省八一康复中心（四川省康复医院）健康管理中心

　　审核：四川省八一康复中心（四川省康复医院）副主任药师李燕

　　神经康复科主任医师龚玉来