1个能预测未来死亡风险的小动作！10 秒做不到的要注意了

四川手机报

在国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023 年修订）》里，有一项测试是：在确保安全的前提下，闭眼单脚站立，针对 20～79 岁的成年人。测试时需闭上双眼，并任意抬起一只脚，另一只踩在坚硬、平整的地面上，然后开始计时，看看你能坚持多少秒。

对于 50 岁以上的中老年来说，如果闭眼单脚站立没办法坚持 10 秒，未来4～9 年的死亡风险明显提高，比能单脚闭眼稳定坚持 10 秒的高出 84% 。

如果你不到 50 岁，还坚持不到 10 秒，那么你可能真的要重视这个问题了！

2022 年 9 月一项发表在知名医学期刊《英国医学杂志》子刊上的研究：单脚站立稳定 10 秒的表现预测了中老年人的生存能力，证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。平衡力差的人，死亡风险可能会更高。
《生命时报》曾综合多位专家观点，列出平衡力对寿命的重要性。

平衡力差，心血管不会太好
浙江省人民医院老年医学科主任医师孙东升表示，有越来越多研究发现，平衡能力就像一面镜子，能照出心脑血管系统的潜在问题。

心脏病风险

研究显示，无法单脚站立10秒者，10年内死亡风险增加84%，其中心脏病风险升高50%。

平衡差的人下肢血流往往不畅，心脏需要更费力地泵血，长此以往会加重心脏负担；调节平衡的自主神经失调，会引发血压“ 过山车”，损伤血管内皮，影响心脑血管健康。

中风风险
中风患者中有83%的人有明显的平衡障碍，平衡差的人二次中风风险是普通人的2倍。原因包括中风患者小脑平衡中枢供血不足，平衡差又会导致活动减少，血液流速减慢，进而使血栓更易形成。

认知衰退风险
平衡能力下降者，5年内记忆力减退风险增加40%、阿尔茨海默病风险升高30%。
为了测试平衡能力，科学家设计了很多简单易行的方法，如闭目单足站立试验。
具体方法：两臂侧平举，两腿并拢直立，脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立，另一腿屈膝，提脚离开地面且不与另一脚发生接触。

普通人应能保持10秒以上；有研究显示，闭眼单脚站立每减少1秒，相当于身体“ 老化”0.7年。

日本京都府立大学山田教授也表示，“闭眼单腿站立”能测试出反应肌力与平衡的功能，有助于判断人体老化程度，无论性别、年纪，闭眼单腿站立时间>9秒的人，身体可能更年轻。

国家国民体质监测中心发布的《国民体质测定标准（2023 年修订）》里也包含了对平衡力的测试：


《英国医学杂志(BMJ)》上一项为期12年的研究发现了平衡与死亡率之间的关系，不能单腿保持平衡10秒的中老年人，在10年内死亡的可能性，几乎是能够保持平衡的人的两倍。

平衡力差，全身都受伤
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民表示，站、坐、蹲、骑等姿势都离不开平衡能力。

由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调，一旦平衡力下降，会产生很多意想不到的影响，严重时甚至致命。

摔倒致死风险增加
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，在我国，跌倒死亡是65岁以上老人因伤害致死的第一位原因。世界卫生组织也发布报告指出，全球每年有30余万人死于跌倒。

出现眩晕耳鸣症状
内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡，还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。比如，人在坐车时，前庭器官受到过度的运动刺激，就会影响神经中枢，引起晕车反应。

有研究表明，前庭功能差的人，不仅平衡差，也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

关节更易受伤
苟波表示，平衡力下降后，运动能力受限，肌肉锻炼机会减少，久之，便难以带动骨骼正常运动，出现韧带半月板损伤，软骨磨损，关节疾病早发等一连串不良后果。

反应能力下降
英国爱丁堡大学研究者认为，一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性，锻炼平衡力可以提高反应力，反之，平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。

每天5分钟练出“超稳”体质

通常认为，平衡力下降与年龄增长密切相关。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力。

自然衰老
40岁起，在动态平衡维持中非常重要的前庭功能会衰退，70岁时灵敏度只剩青年时的40%；肌肉每年流失1%，尤其是下肢力量减弱，会影响平衡能力。

药物副作用
如吃降压药可能引发体位性低血压，使人起身时站立不稳；服用抗抑郁药，如舍曲林，可能影响神经传导，降低平衡能力。

生活方式不良
久坐人群的臀肌会“休眠”，研究显示连续坐2小时，会使平衡能力下降5% ;长期熬夜会打乱小脑节律调节，或让人出现“醉酒步态”。

平衡不好无需过度焦虑，每天花5分钟或可练出“超稳”体质。
第一种是厨房训练法，洗碗时单腿站立，每次30秒、双腿交替做2~3 组。
第二种是座椅体操，坐在椅子前1/3 处，缓慢站起和坐下，每组做10 次。
第三种是睡前“足疗”，睡前练习用脚趾夹毛巾，增强足底感觉。

研究表明，持续8周平衡训练可使脑血管反应性提升15%，相当于给大脑血管做“瑜伽”。