罗胖的减肥食谱

贲愈邓

罗胖减肥食谱核心是总量控制+结构均衡+习惯固定，不节食、不极端，10年稳减103斤。以下是他公开的食谱与执行要点，易复制、好坚持。
一、核心原则（必记）
211配比：每餐1拳主食（粗粮优先）+1掌心蛋白+2捧蔬菜，少油少盐，拒绝油炸与甜饮料。
定时定量：三餐规律，晚餐尽量19点前吃完；晨起称体重，按波动微调食量。
不饿肚子：下午4点左右少量加餐，避免晚餐暴食；戒掉零食，只吃天然食物。
二、一日三餐+加餐（标准模板）
早餐：水煮蛋1-2个+牛奶/无糖豆浆1杯+全麦/黑麦面包2片（或半根玉米/1小段红薯），配小份凉拌菜（黄瓜/番茄）。
午餐：优质蛋白1份（鸡胸/鱼肉/瘦牛肉/虾仁150g左右）+ 绿叶蔬菜200g+ 杂粮饭/全麦面50-80g，烹饪用蒸/煮/快炒，少放酱。
晚餐：清淡为主，蛋白+蔬菜，主食减半或用薯类替代；如清蒸鱼+蒜蓉油麦菜+蒸山药，18-19点前吃完。
加餐：下午4点左右，选香蕉1根/无糖酸奶1杯/原味坚果1小把/蛋白棒1根，避免空腹到晚餐。
三、一周轮换示例（直接照着吃）
日期早餐午餐晚餐加餐周一鸡蛋+牛奶+全麦面包清炒鸡胸+西兰花+杂粮饭瘦牛肉+菠菜+蒸红薯香蕉周二鸡蛋+豆浆+玉米香煎三文鱼+油麦菜+荞麦面虾仁豆腐+凉拌黄瓜无糖酸奶周三鸡蛋+牛奶+黑麦面包清蒸鲈鱼+蒜蓉芥蓝+燕麦饭去皮鸡腿+番茄+蒸芋头原味坚果周四鸡蛋+豆浆+红薯瘦牛肉炒青椒+生菜+杂粮饭鸡胸肉+冬瓜+小米粥蛋白棒周五鸡蛋+牛奶+玉米清炒虾仁+西兰花+全麦面清蒸鱼+菠菜+蒸山药香蕉周六鸡蛋+豆浆+全麦面包鸡胸肉+芦笋+杂粮饭瘦牛肉+番茄+蒸红薯无糖酸奶周日鸡蛋+牛奶+黑麦面包清蒸鱼+蒜蓉油麦菜+燕麦饭虾仁+黄瓜+小米粥原味坚果四、关键执行细节
主食替换：用玉米、红薯、燕麦、糙米、荞麦面替代精制米面，升糖慢、饱腹感强。
烹饪方式：以蒸、煮、快炒、凉拌为主，每天烹调用油≤10g（约1瓷勺）。
饮水：每天喝1500-2000ml白开水，餐前喝1杯温水，控制食量。
外食应对：优先选清蒸/白灼菜，主食换粗粮，肉去皮，不喝甜饮，吃到7分饱就停。
五、避坑提醒
不搞极端节食，防止代谢下降与反弹。
别只吃水煮菜，适量优质脂肪（坚果/橄榄油）有助脂溶性维生素吸收。
体重有小幅波动正常，按周均值调整，不纠结单日数字。

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贵煙

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